長輩最愛的粗茶淡飯,是「肌少症」兇手!導致骨折、糖尿病...醫師告訴你:蛋白質該吃多少

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根據統計,依研究顯示,國人65歲以上肌少症盛行率達10%,約每10人就有1人罹患肌少症,相當於全台有近30萬人罹患肌少症。而80歲以上男性更可能高達3成以上,但僅2成老年人知道自己有肌少症,其餘8成渾然不知。

肌肉是能源儲備之倉,儲存如肌醣元、磷酸肌酸、三磷酸腺苷等,分解時會釋放能量提供肌肉活動之用,同時亦會產生熱能,維持正常體溫,亦能促進基礎代謝率、幫助血液循環等,使身體處於健康狀態。

詹鼎正表示,人自50歲開始,肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康恐造成連鎖影響。首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症,提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更增加死亡風險

此外,肌肉量減少,導致人體基礎代謝率也將跟著降低,恐進一步致使代謝症候群、糖尿病、肥胖等發生;也會影響血液循環,給予血管莫大壓力,易引發心血管相關疾病、骨質密度減少等,不但降低生活品質也降低壽命。

據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果發現,有高達8成的國人沒聽過「肌少症」,不僅對肌少症的認知度低,更別說有病識感,當然也不清楚肌少症對健康造成的威脅性。

臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,肌少症已於2015年被定義為疾病,而非單純老化。太多人以為虛弱無力、活動力下滑、代謝功能下降等,是老化表現,卻忽略可能是罹患肌少症導致。

肌肉不足為百病之源,飲食是增加肌肉的原料,長者常因為肉類不易咀嚼、怕三高狂減重、長期茹素,導致蛋白質攝取不足,肌肉流失問題更顯嚴峻。詹鼎正提醒,熟齡退休族如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取;鼓勵長者應吃得更均衡,多攝取優質蛋白質的豆魚蛋肉類,每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。此外,蔬菜水果也應多補充。

阻抗型運動則是增肌最有效的方法,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重的阻抗型運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。詹鼎正表示,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,幾歲開始練都有幫助,建議尋求專業健身教練學習或諮詢,每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少40分鐘,例如鍛鍊握水瓶或啞鈴握力、使用彈力帶等

本文獲「KingNet國家網路醫藥」授權轉載,原文:「粗茶淡飯」好健康?恐陷「肌少症」危機!

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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  • #1樓
    2019/12/11 下午 04:11

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