腰痛永遠不會好!做再多放鬆操都沒用,原因出在「姿勢不良」...專家教你「這樣坐」

腰痛永遠不會好!做再多放鬆操都沒用,原因出在「姿勢不良」...專家教你「這樣坐」

腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」

腰椎(身體的頂樑柱)
骨盆(腰部的地基)
臗關節(雙腳的根部)

骨盆、腰椎及髖關節,彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常,就會像骨牌推倒的原理一樣,對其他部位帶來不良影響。

舉例來說,一旦髖關節活動不順暢,單純因為這點原因,就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。

就像這樣,異狀將波及到其他部位,於是骨盆會過度前傾或後傾,使得平時呈S型弧度的腰椎,變成接近筆直(垂直)的狀態.這樣一來,腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力,因此才會發展成腰痛。

鬆弛臀部的4種基礎筋膜放鬆操

接下來為深受腰痛所苦的人,介紹4種基本的筋膜放鬆操,請大家一定要來試試看。一次做10秒即可,每天做效果更佳。

每一種放鬆操,都是從每次10秒做起,最長請持續做到60秒為止(進行筋膜放鬆操的期間,請採取腹式呼吸法,不要停止呼吸。)

當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小,出現「集中化(Centralization)」之後,代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率,會出現個人差異,不過多數人只要持續做2週左右時間,相信腰痛就會逐漸減輕。

反過來說,當腰痛範圍擴大,或是疼痛變強烈時,腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放鬆操,並前往骨科求診。

4種基礎筋膜放鬆操

基本的筋膜放鬆操1
使用浴巾捲來做,左右各做10到60秒。
臀部坐在浴巾捲上,雙膝立起,雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒,使體重落在浴巾捲上,慢慢地按壓伸展臀部,直到左側臀部有往下沉的感覺為止。左右換邊以相同方式進行。

基本的筋膜放鬆操2
使用食品用鋁箔紙芯來做,左右各做10到60秒。
坐在椅子上,左腳膝蓋彎曲,雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動,慢慢地按壓並伸展大腿外側。左右換邊以相同方式進行。

基本的筋膜放鬆操3
使用網球來做,左右各做10到60秒。
網球放在右側腰骨下方,如同在按壓網球一樣,將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸,使網球輕輕地滾動,同時按壓並伸展臀部外側。左右換邊以相同方式進行。

基本的筋膜放鬆操4
不使用工具來做,左右各做10到60秒。

淺坐在椅子上,雙腳膝蓋彎曲90度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直,前傾使指尖朝地板靠近。左右換邊以相同方式進行。

坐著時,將骨盆立起,用坐骨坐好

為大家介紹,日常生活如何多用點心預防腰痛。最重要的一點,就是「姿勢」要正確

縱使你每天都做筋膜放鬆操放鬆臀部減輕腰痛,倘若你總是放任不良姿勢,不設法減輕施加在腰部的重壓,腰痛將很難有所改善。

做一次筋膜放鬆操只需要10秒時間,除此以外的時間,如果老是姿勢不良且不加以理會的話,你的腰痛永遠好不了。

所以,首先希望大家能夠學會「正確的坐姿」。日常生活中,我們坐著的時間格外地長,所以坐姿對於肌肉及筋膜造成的影響, 大到超乎想像。

坐姿施加在腰椎上的壓力,比立正站好時多出1.4倍。

一旦姿勢不良,單憑這點原因就會使腰部周圍的壓力增強。理想的坐姿,上半身應保持背部挺直,和立正站好時一樣。切記要「骨盆立起,用坐骨坐好。」

坐著的時間一長,坐姿很容易變成後背拱起,上半身靠在椅背上, 且骨盆後傾(肛門朝向前方的傾斜方式)的狀態。

當你變成這種姿勢,臀部和腰部的肌肉及筋膜,就會感到相當大的壓力。為了避免變成這種坐姿,坐著時須將位於骨盆下端的「坐骨」頂著椅面。

這樣一來,骨盆才會適度前傾(肛門朝後的傾斜方式=骨盆稍微前傾的正常姿勢)。使腰椎維持自然弧度,也能避免肌肉和筋膜受到傷害。建議大家在椅背和腰部之間塞條毛巾形成腰部的弧度, 如此即可輕鬆保持正確坐姿。

另外,也能夾著500毫升容量的保特瓶取代毛巾,若能維持保特瓶不掉落,就能鍛鍊出維持腰椎弧度需要的肌力了。

站立或行走時, 想像上方有條繩子吊著身體

接下希望大家能學會「正確的站姿」。

站立時,要感覺頭頂上方有條看不見的繩子吊著頭部,使背部挺直。此外,肚臍需稍微用力,讓骨盆適度前傾,使肛門朝向後方的感覺。

而且,還得「刻意使肋骨與骨盆之間拉開距離」,留意脊椎(背骨)呈現自然的弧度,以便讓造成腰痛的肌肉及筋膜減輕壓力。走路時,只需要維持這種姿勢,將雙腳左右輪流往前跨出去即可。

想像腰部總是維持在很高的位置,刻意將手肘往後拉,擺動雙臂。感覺被手臂引導一般,以髖關節為軸心,將腳往前跨出去之後,從腳根著地。

大家要想像雙腳根部位於肚臍的位置,才容易從髖關節將腳跨出去。

依照人體的構造,這就是最自然的走路方式,不容易造成臀部及腰部的負擔。

書籍介紹

10秒筋膜放鬆操:速效改善惱人腰痛、解除疲勞,活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠
作者:瀧澤幸一
出版社:幸福文化
出版日期:2019/10/09

作者簡介
瀧澤幸一(Koichi.Takizawa)

1983年出生於橫濱,畢業於日本健康醫療專門學校。就讀專門學校期間,還一邊在骨科研習,並為手球U-16日本女子代表隊、劇團、女性芭蕾舞者、鋼琴演奏家提供醫療服務。取得證照後,進入針灸按摩院、接骨院、看護設施…等單位任職,且兼任日本壁球代表隊訓練員、日本奧運協會強化工作人員…等職。現任橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員,並為各式競技選手提供個人服務。善用按摩滾輪、筋膜放鬆技巧,包含頂尖運動員到中高年人士等廣泛族群,都曾是他治療及指導的對象。興趣為釣魚、滑雪、DIY。喜愛的食物為巴西燉菜。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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