吃蛋糕、漢堡、一天吃五餐為什麼也會瘦?韓第一名模特兒的「1+1減肥必勝公式」

吃蛋糕、漢堡、一天吃五餐為什麼也會瘦?韓第一名模特兒的「1+1減肥必勝公式」

減肥飲食公式:「1碳水化合物+1蛋白質」!

下定決心要減肥了,但要從何開始呢?運動固然重要,但最基本的是從「調整飲食」開始。常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況:

第一:無條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。
第二:計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力,開始暴食。
第三:每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。

其實,減肥也有「飲食公式」!只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。它不是數學公式,也不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉。

想像一下,如果為了減肥,要每天吃下自己不喜歡吃的東西,那種感受彷彿是遭遇世界上所有的不幸,當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式,效果就會差很多!

這個神奇的祕密公式,就是「1碳水化合物+1蛋白質」:每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,範例如下:

早上:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜
中午:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊
晚上:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)

不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯⋯⋯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。常有人問我,蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要上網搜尋「蛋白質」食物,就會有源源不絕的資料,從中挑選自己喜歡吃的就可以了。

「碳水化合物」食物,也有很多美味選擇,例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、年糕等食物都是。

當然,這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將「份量減半」。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半。只要將份量減半,就能放心吃下各種東西,不用遭受良心的譴責(不過,碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好)。

那麼,還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:「地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?」結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實,你根本不必為這些卡路里困擾。

想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半,時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣!

說到瘦身,你會聯想哪些語詞?是「飢餓、運動、地獄、壓力、失敗、痛苦、挫折……」嗎?但很遺憾地,這些都是負面的詞彙。難道不能將減肥所聯想到的詞彙,轉換成「幸福、開心、喜悅、滿足、愉悅、期待」嗎?

先不論其他因素,瘦身這件事本身就是不必挨餓的。不過,仍有許多人帶著必死的決心,將瘦身「diet」想成「die eat」—無條件挨餓。這樣的人不是太過貪心,便是不懂策略,而這也說明了,可能最初的目標設定就錯誤了。瘦身不就是為了讓自己更美嗎?若反倒傷身就本末倒置了。因此,在瘦身期間,一定要吃得比其他時候更好。但要注意,不是「吃得多」,而是「吃得好」。

我本身的體質其實也帶給我困擾,就是不太會長肌肉。我想這應該不是令人羨慕的事,因為我的工作是健身模特兒,但不論怎麼運動,都鍛鍊不出肌肉,對我來說簡直是「惡夢」。為了做出改變必須先知道原因,所以我一直在苦思「為什麼自己每天運動了3至4小時,還是長不出肌肉?」

最終,我研究出長不出肌肉的原因,是出自於長時間空腹。儘管以「1碳水化合物+1蛋白質」的公式進食,也補充了維他命和其他營養素,吃得很健康,但為了兼顧身材,我常吃過早餐後,略過中餐就直接吃晚餐。也就是說,我靠2餐撐過1天。一般而言,碳水化合物會轉換為能量,但在營養不足的狀態下,運動時會先耗盡蛋白質,而一旦蛋白質不足,理所當然會造成肌肉流失。簡而言之,為了身材我也曾經處在營養不足的狀態。

恍然大悟後,我開始正常地吃早、午、晚餐,並補充2餐點心,一天共吃5餐。即使沒有食慾,我仍會照吃,不想吃飯的時候,就改喝果汁(因為單醣類被身體吸收的速度最快)。此外,我每天吃3個水煮蛋,蛋白全吃,蛋黃只吃其中1個。當我開始以這樣的方式進食後,身體獲得了所需能量,身材也更加凹凸有致,許多人都稱讚我的身材比以前更棒,更讓我心情愉悅,整個人進入正向的循環當中。

告別肚子餓,一天吃5餐瘦得健康漂亮!

「我想要按照瘦身菜單執行,但總覺得肚子餓、空虛。」

對於平時食量較大的人來說,一下子減少食量當然會覺得餓。不過,面對這種情況,只要「分餐進食」就可以解決問題。也就是說為降低空腹感,在一天3餐之中,可以穿插點心,1天共進食5~6餐

如果不是體重80~90公斤以上的人,一般而言,每人每天所需的蛋白質總量約是「1公斤體重對應1公克蛋白質」。舉例來說,一個體重50公斤的人,一天所需的蛋白質就是50公克,分餐進食的話,就是每次吃10公克。如果體重60公斤,需要的蛋白質是60公克,也同樣以分餐進食的方式即可。

而雞胸肉100公克的蛋白質含量約是20~25公克,50公克則大約含有10~12 公克左右的蛋白質,大約是體重50公斤的人一次所需攝取的量。所以,女生一餐吃半塊雞胸肉就相當足夠了(男生則要吃整塊)。如果不想算得太仔細,只要記住將一天分為4~5餐,每次吃半份即可。食物種類則沒有特別限制,不管是豬、牛、雞肉,或是吃飯、吃麵都無妨,只要遵守「1碳水化合物+1蛋白質」的公式就可以。現在就試著用「正餐3餐+點心2餐」的方式來擬定菜單吧!

早餐:雜糧飯半碗、烤鮭魚半片、配菜
點心:麵包1塊、堅果1把
中餐:糙米飯半碗、煎豆腐半塊
點心:地瓜1條、有機豆漿1杯
晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)

像這樣吃1、2個月後,自然就會變瘦了。只要吃得比以往少,並維持輕肌力運動就一定會瘦(前提是不能吃蛋糕、漢堡等高熱量食物)。

瘦身是為了讓自己更加容光煥發,而不該讓身體狀態變差。因此,一定要記住這個飲食公式並確實遵守。只要跟著這樣吃,就能養成習慣;只要養成習慣,就能如願變瘦。只要身體健康了,想大吃、暴飲暴食的慾望便會消失,自然而然地養成自我控制的能力。

瘦身並不是地獄般的折磨,而是獲得健康和美麗的機會,所以,抱持一邊享受天堂般的飲食,一邊健康瘦下來的態度才正確。只要試過一次,一定忘不了這種美好的減肥感受!

書籍介紹


5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】:專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質,隨時都在瘦!
作者:李妍
出版社:瑞麗美人國際媒體
出版日期:2020/02/13

作者簡介
李妍 (이연)

2014年,榮獲Musclemania世界健美大會的「Miss bikini比基尼小姐」獎項、「Sports Model運動模特兒」第一名,另外,也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出,榮獲「比基尼小姐」第二名,更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。

曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等,跨足電視、廣告和雜誌圈,是韓國知名的話題人物。

擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號,目前擔任健美模特兒和健身專家。

在Instagram分享日常生活與運動,擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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