刷牙、吃飯挺直背脊....只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤

刷牙、吃飯挺直背脊....只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤

影響瘦身成敗的「NEAT」

大家聽過NEAT嗎?這可不是說那些不去學校也不去工作,賴在家裡不出門的尼特族喔!這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」。

一般大家常聽到的「基礎代謝」,指的是維持我們生命的最低必要能量,如心跳數、呼吸、維持體溫等等,約占我們1天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中,有10%會運用在消化和吸收食物,其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。

身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說,大家都會很意外,但事實上,影響肥胖最大的其實不是運動,而是這邊提到的「非運動性熱量消耗=NEAT」約佔身體活動量的80%以上。

NEAT就藏在日常生活裡

NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗,而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。

根據國際研究報告指出,肥胖的人坐著的時間比較長,也就是NEAT消耗量比例較低。此外,有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在1天內的NEAT消耗量,結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。

350大卡的熱量相當於吃下1片草莓蛋糕,你每天不斷累積這些熱量,身體當然會變胖。

多動多瘦,補足下降的基礎代謝率

我在比現在胖25公斤的時期,也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」,只要稍微動一下就很喘,總是能不動就不動,結果肌力因此變差,身體也變得更加不想動,任憑體重直線上昇。

基礎代謝量在男女性十幾歲的時候進入巔峰期,之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說,年紀越大的人,身體越難消耗能量,這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點,關鍵就是生活中要勤勞地活動,提高NEAT的消耗比例。

Point
(X):拼命運動
(O):勤於活動,提高NEAT消耗量!

人類的代謝量

NEAT的具體範例
‧刷牙時抬頭挺胸
‧吃飯時挺直背脊
‧擦窗戶
‧走樓梯
‧搭公車或捷運時多走1站
‧勤勞地做家事
你不需要拼命運動,只要在日常生活中多活動,就能增加熱量的消耗。

只要7秒鐘,坐下就能消耗熱量

想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢?大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯,改走樓梯,或是不要開車,改騎腳踏車,多走1個車站的距離等方式,積極增加身體活動量。

不過,如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例,那就更棒了!想要做到這一點,捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。

我推薦大家做「7秒坐瘦身運動」。我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次,這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。

做法非常簡單,你只要一邊數到7一邊慢慢坐下,然後在1秒內站起來即可。請你2天做1次,每1次做10下。這個類似深蹲的動作,比起每天做,2天1次的頻率更能有效增加肌肉量。

可以均衡鍛鍊全身肌肉

這個運動主要能鍛鍊大腿、屁股、小腿這些下半身的肌肉。

肌肉就像燃燒能量的工廠,只要肌肉量增加,基礎代謝量也會隨著提升,就算什麼都不做也能增加消耗的能量。人體全身約有60~70%的肌肉聚集在下半身,透過像深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉,能有效增加你的肌肉量,提升基礎代謝,讓身體自然消耗更多能量。

如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下,可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌(棘背肌)。

「7秒坐瘦身運動」是一項能均衡有效地鍛鍊到全身肌肉的運動。這個動作非常適合融入我們的日常生活中,用餐前要坐下的時刻,或是上班時要坐下的時候,都可以輕鬆嘗試看看。若你能養成這個習慣,就算沒有上健身房,不限制飲食,也會在不知不覺間增加NEAT消耗比例,漸漸變成苗條的身材。我的患者中也有許多人因此達到腰圍減少15公分、體重下降15公斤的驚人成果。

Point
(O):不需要做激烈運動,只要做10次慢速坐下的動作就能瘦!

7秒坐瘦身運動

①將雙手平舉至與肩同高,挺直背脊。
②一邊讀秒讀到7秒鐘,一邊慢慢坐到椅子上。
③待臀部碰到座椅後,於1秒內站起來。
兩天做一次,每次做10下。

書籍介紹

減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤
作者:工藤孝文
出版社:蘋果屋
出版日期:2020/02/26

作者簡介
工藤孝文

  
減重門診、糖尿病內科醫師。畢業於福岡大學醫學系。畢業後前往愛爾蘭、澳洲留學。返國後曾任職於大學醫院與地方醫院,現於福岡縣三山市的工藤內科診所經營地區醫療。為糖尿病、肥胖治療、東洋醫學、漢方治療等專家,在NHK《老師沒教的事》、《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、TBS《名醫掛保證》、富士電視台《真的假的!?TV》等節目上擔任肥胖治療評論家、漢方治療評論家。

其中作者登上NHK《老師沒教的事》的集數榮獲2018年收視率第一名。為日本內科學會、日本東洋醫學會、日本肥滿學會、日本糖尿病學會、日本高血壓學會、日本抗加齡醫學會、日本女性醫學會、兒童慢性疾病指定醫師。目前在台灣已出版的著作有《綠茶咖啡減重法》(遠流出版)、《醫師認證最強漢方藥》(方舟出版)、《改變人生!豆渣優格瘦身法》(台灣角川出版)等。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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