你總是想太多嗎?其實這是「反芻思考」!何權峰醫師教你,4個方法擺脫胡思亂想

你總是想太多嗎?其實這是「反芻思考」!何權峰醫師教你,4個方法擺脫胡思亂想

世界上最浪費時間的2件事——擔心與抱怨

人常擔心的事有2種:一種是無法控制的事,如股票漲跌、加薪晉升、天氣變化、生死禍福等。另一種是準備不足的事,如考試、比賽、面談、演出……我們擔心這些事情,因為我們怕自己搞砸或事與願違。然而擔憂毫無幫助,還會影響應付事情的能力,徒增煩惱。

人愛抱怨的事也有2種:一種是不如意,一種是不滿意的事。我們常會看到一些人在不順遂的時候,最常做的,也最容易做的就是抱怨,可是問題還是沒變。任何人都希望能夠事事如意,事事滿意,但世上沒有這樣的事,所以永遠抱怨不完。你的抱怨只是在浪費時間,如果向別人抱怨,就是在浪費別人的時間。

擔憂徒增煩惱,抱怨眾叛親離

一位朋友的太太,幾乎每次見面都在抱怨,怨老公不體貼,怨孩子不爭氣,怨公婆難相處,怨她的小姑和小嬸們自私,怨家事做不完,怨她的工作不是人做的。可是過了這麼多年,她嫌到要命的那些人依舊,她罵到不行的工作依然在做,給她的建議就像耳邊風,自己一點都沒變,只是周遭的關係變糟,招來更多的抱怨。

解決問題是一回事,抱怨問題是另外一回事。抱怨會阻礙你積極有效率的生活,更重要的是它是所有負面情緒的根源。我們的負面情緒,有9成來自對別人的抱怨、對事情的不滿意。我們擔憂也是如此。根據心理學家的研究,在煩憂的事情當中,約有一半根本不會發生,有百分之30是既定的事實;剩下約百分之20幾則是無關緊要的小事。換句話說,在我們生活所擔心的事情當中,竟有9成以上是杞人憂天、庸人自擾。

比方,擔心會不會遲到、擔心出門會不會下雨,擔心路上會不會有危險、擔心考試會不會通過、擔心客戶會不會反悔、擔心自己是不是生病了、擔心別人是不是討厭、擔心晚上會不會失眠、擔心會不會繳不出貸款……你的擔心能避免事情發生嗎?你的擔心有讓結果變好嗎?你的擔心有幫你解決任何問題嗎?

千金的憂愁也無法償還半金的債。有句話說得好:「不為模糊不清的未來擔憂,只為清清楚楚的現在努力!」未來是不確定的,不管你對未來的擔憂有多少,你永遠都不會知道將來會發生什麼事。人生最重要的,是你現在正在做的事,你能為未來所做的最好準備,就是把眼前的事做好。

如果事情不能改變,抱怨有何用?

別擔憂太多,先反思自己準備了沒。你怕表現失常,事情搞砸,比賽失敗,歸根究底,最可能的,最直接的原因就是準備不夠。所以加強練習,絕對好過一直擔心。「最好的準備,最壞的打算」。當有萬全的準備來應付各項突發狀況,才不會讓自己碰到時自亂了陣腳,手足無措。做好最壞的打算,才有最好的準備,當你連最壞的打算都不怕,那也沒什麼好擔心的。

別抱怨太多,先反思自己做了什麼。我們要常在心裡發問一個重要的問題,「我在解決問題嗎?或是我已成為問題的一部分?」如果你老是抱怨,你本身就是個問題。

《不抱怨的關係》的作者威爾.鮑溫(Well Bowen)講得非常清楚:「吼叫不會讓你好過一點,反而會讓你更生氣;抱怨不會讓問題得到改善,反而會讓情況繼續僵持,讓你因為陷入『不滿→抱怨』的輪迴中更加不滿。愈發洩,愈不滿,問題只會愈來愈多;努力處理才能釋放負面能量,讓你釋懷。」的確,如果事情可以改變,何必擔憂?如果事情不能改變,抱怨有何用?

你總是「想太多」嗎?—反芻思考

很多事,想太多,簡單的也變得複雜;很多事,想太多,單純的也變得煩亂。因為想太多就是問題的根源。

人們喜歡想東想西,卻很少人真正了解思考是什麼?為什麼你會不斷思索?那是因為不了解,才左思右想,如果你已經了解,你需要去想嗎?當了解產生,思考也就消失。就好比你在黑暗中摸索,必須思量:「路要怎麼走?哪裡有障礙物?」,如果你看得見,就不必思索,一切都很清楚。

許多人在遇到問題常陷入苦思,大家誤以為想久了就會「想通」。事實不然, 當我們不斷思考某些問題,就是所謂的煩惱,不是嗎?一直反覆思考那些煩惱,只會放大問題,愈想心愈煩亂,這種思考方式在心理學上被稱為「反芻思考」。

思緒,為什麼「剪不斷、理還亂」?

聚焦於自己的問題與狀況,會一直糾結那些問題與狀況。當情緒低落時,會讓你想到一些鬱悶不樂的事,因而你的心情更低落,這又讓你想到更多消極的事,讓自己沉溺在負面情緒當中,這樣的反芻機制一旦開啟了,是很難停下來的。

它會佔據大腦,影響我們對於其他事情的思考,消耗我們的能量和精力,減低解決事情的能力,同時,也會縮小生活中其餘可用的時間,阻礙了美好的事物和幸福的時光。近年研究發現過度思考變成習慣,還是導致心理病症的主要原因之一。例如,焦慮者愈是往焦慮方向想,就感到愈憂慮;憂鬱的人愈是想憂鬱的事,就愈來愈憂鬱。

印度人抓猴子的方法很特別,將椰子打個洞,把香蕉放在椰子裡,綁在樹上。猴子想吃香蕉,手伸進椰子內拿香蕉,卻卡住拔不出來。如果猴子冥頑不靈,那牠就會一直被卡在那裡,動彈不得。但牠只要願意鬆手放下香蕉,就可以成功逃脫。其實,我們就和進退兩難的猴子無異,牢牢抓著各種思想不放,結果就會被卡住了。

專注在你所做的事情當中,就不可能胡思亂想

反芻思考一旦開始,往往難以停止。以下4個方法幫你擺脫︰

1、觀看思想:
就像走進電影院看電影的觀眾,當你觀看你的念頭,你會發覺,思想不斷來來去去。隨著這觀察,接著你會了解,既然念頭可以被你觀察,那麼顯然思想並不是你。一旦你了解「我有想法,但我不是我的想法;我有煩惱,但那些煩惱並不是我。」當你覺知到這一點,你煩惱的事雖不會因此消失,卻不再困擾你。

2、回到當下:
當你活在當下,思考就不存在,你怎麼可能「想現在」呢?你可以想過去,也可以想未來,但頭腦無法想現在,要怎麼想?當下裡只有活生生的體驗,如果你全然專注此時此刻,專注在你目前所做的事情當中,你就不可能胡思亂想。

3、轉移注意:
把注意力轉移到令自己快樂的事情。逛街、看書、看電影、運動、跳舞等,讓自己全然投入其中,便會放下那些纏繞不退的想法。

4、把想法寫下:
與其在腦中百轉千迴,不妨將它寫在紙上,或把問題一件件逐一列出來,這是內心平靜的好方法。「書寫」心中的話,可以很清楚發覺自己的思考模式,也是一種自我諮商。其次寫下來後,我們知道之後有時間再去思考,這件事便不會佔據所有的心思。

如果你有揮之不去的負面想法,同樣,可以把它們寫在紙上,再丟進廢紙簍裡。心理實驗證實,當你把這張紙丟棄時,心裡負擔也同時被丟掉!

書籍介紹

你最大的敵人,一直都是自己
作者:何權峰
出版社:高寶
出版日期:2019/10/23

作者簡介
何權峰/最貼近人性的心靈作家

醫師兼作家,同時也在大學授課,專長是腦神經科學。一九九五年他開始寫作,早期為《聯合報》、《常春月刊》、《拾穗雜誌》等撰寫醫學專欄。隨後,因接觸「心理神經免疫學」,觸發了他對心靈層面的探究。於是何醫師改變了方向,他開始寫心靈成長和勵志類作品。目前他所出版的心靈勵志書,已超過七十本。

在台港澳、星馬、中國大陸等地區擁有眾多讀者。他的筆觸細膩,平易中顯哲理,妙趣中見智慧。對問題有很深的洞悉,不單只是「診斷問題」,同時還提供視野將心靈提升至更高的層次,「如此,讀者所獲得的,就不單只是書本上的知識,而是全新的人生。」何醫師如是說。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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