超級營養素「鎂」竟能一次預防心血管疾病、糖尿病、高血壓!芝麻、葵花籽...11種隨手可得的食物都有它

超級營養素「鎂」竟能一次預防心血管疾病、糖尿病、高血壓!芝麻、葵花籽...11種隨手可得的食物都有它

營養素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質,參與身體諸多代謝機能,尤其國人目前飲食中鎂攝取普遍不足,再加上研究顯示諸多現代文明病可能與鎂缺乏有關,因而掀起一波補鎂的保健風潮,但真的有必要嗎?微笑本來與大家探討鎂的保健效益與補充。

口服鎂保健效益

在了解鎂的保健效益前,我們要先來了解一下,鎂在身體的作用機轉,以及吸收狀況。

一、了解身體與鎂的關係

鎂在人體常見的礦物質中含量排名第4(僅次於鈉、鉀、鈣),人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中(如神經、血管及內臟),主要功能在於扮演300多種重要生化反應的催化因子,如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。

衛生福利部國民健康署在2011年公告的國人膳食營養素參考攝取量(第7版)中指出,每日成人鎂建議攝取量女性約為320毫克,男性380毫克,最大上限攝取量為700毫克,但先前的調查發現,國人成年人的每日攝取量約只達建議量的70-75%,可見普遍仍為鎂攝取較低的情形。正常人體血中鎂離子濃度維持在1.7-2.5mg/dL,但監測血液鎂濃度無法反應出身體儲存鎂的狀況,更合適的方法是測量紅血球或淋巴細胞的鎂濃度,尤其是單核球更能反映肌肉中鎂的含量。

雖然鎂多年來一再被忽視,但近年來多種證據不斷浮現,證實身體中鎂的水平過低與多種慢性疾病有關聯,如阿茲海默症、注意力不足過動症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質疏鬆症等【1】。

二、鎂的吸收狀況

小腸中主要負責吸收鎂離子的是部位是空腸和迴腸,而大腸也有參與其中。小腸吸收鎂離子分成2種途徑:(1)旁細胞吸收(paracelluar,被動運輸):將近有90%對鎂吸收是藉由被動運輸 (2)穿細胞吸收(transcelluar,主動運輸):將近有10%,依靠需要載體的主動運輸,但這些載體同時也運送其它二價陽離子,例如鈣、鋅、鈷,所以鎂的主動運輸會受這些離子干擾。人體吸收鎂的效率依身體含量而異,身體含量充足時,上述2種途徑吸收效率會下降,反之則提升。一般飲食中的鎂吸收率約20-30%,普遍來說,綠色葉類蔬菜吸收率稍微較高40-60%,但草酸及植酸則會大大降低鎂的吸收率。

不同形式的鎂,吸收度也有差別。氧化鎂的口服利用率偏低,約4-5%【2】,所以造成腸道不適的狀況較多,例如腹瀉及脹氣,若製成發泡錠可提升至10%【3】,但優點為分子量較少,所以相同重量下含鎂元素較高。檸檬酸鎂(magnesium citrate)口服利用率較高,約25-30%【4】,且水溶性較高,效果與酒石酸鎂或蘋果酸鎂相當。理論上,胺基酸螫合鎂的吸收度會較高,但天門冬胺酸鎂的利用率卻低於檬檬酸鎂【5】。再者,乳清酸鎂安全度高且吸收率應該不低,但缺乏實證數據。

三、鎂的保健效益

網路上各種補充鎂的神奇妙用,但許多保健功效證據薄弱,微笑僅列舉出文獻顯示可能有幫助的部分。

降低心血管疾病風險

一則系統性文獻回顧(systematic review)及統合分析(meta-analysis)研究發現,血鎂濃度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病發生風險;而飲食中鎂的攝取(每增加200mg/天)則能降低22%的局部缺血性心臟病(ischemic heart disease)發生風險【6】。另則統合分析(meta-analysis,包含19研究,共計532,979位參與者)也指出,飲食中攝取較多鎂的對象,能降低15%的總心血管疾病事件(包括中風、冠心病,相較於攝取最少者)【7】。

輕度調整血壓

2009年隨機雙盲研究顯示,有高血壓且鎂缺乏的糖尿病患者,每天補充450毫克的鎂(2.5公克氯化鎂溶液),持續4個月,能明顯的調降收縮壓及舒張壓【8】。就算血鎂沒有偏低,也有研究發現相似的結果,輕度高血壓患者,每天服用600毫克鎂,持續12周後,血壓較未服用組低(收縮壓 -5.6 +/- 2.7 vs. -1.3 +/- 2.4 mm Hg, P < 0.001;舒張壓-2.8 +/- 1.8 vs. -1 +/- 1.2 mm Hg, P = 0.002)【9】。另外研究也顯示,每天補充480毫克鎂,約能調降收縮壓2-3.7mmHg及舒張壓1.4-1.7mmHg,尤其血壓較高者,效果更明顯【10】。

一則統合分析(meta-analysis,包含22則研究,共1,173位參與者)發現,口服鎂(時間中位數為11.3個月,平均劑量為每日410 mg)有助降低2-3 mm Hg的收縮壓及3-4 mm的舒張壓,雖然幅度小,但具有臨床意義,值得更多大型實驗進一步驗證【11】。

降低糖尿病發生風險

一則統合分析(meta-analysis,包含13篇研究,共536,318位參與者)發現,鎂的攝取與糖尿病發生呈現顯著反向關係,劑量反應分析顯示,每日多增加鎂攝取100mg,糖尿病風險能減少14%。【12】

2003年隨機雙盲安慰劑對照組研究顯示,血鎂偏低(≦0.74 mmol/l)且正在使用口服降血糖藥物glibenclamide的糖尿病患者,每天服用450毫克的鎂(2.5公克的氯化鎂),持續16周後,胰島素阻抗指數、空腹血糖及糖化血色素均明顯優於安慰劑組【13】。甚至,對於胰島阻抗(HOMA-IR指數≥ 3)且血鎂濃度低於0.74 mmol/l的非糖尿病族群,補充上述劑量的鎂,持續3個月,能顯著改善胰島素阻抗性(HOMA-IR index 4.6 +/- 2.8 to 2.6 +/- 1.1, p<0.0001)【14】,2015年的雙盲對照研究也得到相同的結果【15】。

但對於糖尿病患者,補充鎂的效益似乎沒那麼大【16,17】。另一方面,對於胰島素敏感性正常的肥胖族群,補充鎂似乎對於血糖代謝,沒有太大好處【18,19】。

減輕偏頭痛

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