想降膽固醇吃燕麥、防癌症挑黑麥!「5大常見麥片」功效怎麼挑?營養師一次告訴你

想降膽固醇吃燕麥、防癌症挑黑麥!「5大常見麥片」功效怎麼挑?營養師一次告訴你

超級食物這詞十分廣泛,究竟到底什麼是超級食物呢?其實,這個詞是有被定義的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)認為「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」(連結)。

而麥克米倫字典(Macmillian dictionary)對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助,甚至可以改善某些疾病」(連結)。但因為每種食物都有強項和弱項,雖然超級食物含有豐富的營養素,但也不要忘記均衡飲食是最重要的!

穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認為是超級食物!而這次好食課就透過這次專欄,來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧!

1米+5麥超級食物,補充營養、纖維和能量


1. 糙米/發芽糙米(Brown rice)
米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。

不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中,除此之外,糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍(連結),幫助我們放鬆和入睡,而這都是精白米無法提供的!

2. 燕麥(Oat)
燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克)為例,就含有3.2克的膳食纖維,而且這些纖維中又含有「𝝱-聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。

市售業者的健康食品認證資料中指出,連續2週每天吃75克燕麥,能減少12-15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝

3. 藜麥(Quinoa)
藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年變成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維(連結),是不錯的膳食纖維來源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用連結)。

2018年的臨床實驗文獻也發現,每天以藜麥麵包取代白麵包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效連結)!

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