增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效

最近運動營養越來越夯，許多粉絲也會私訊營養師詢問要怎麼才能提升運動成效，運動前後要吃什麼才能增肌減脂。許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質，但你真的有吃對嗎？

而在先前專欄中，營養師也有提到堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素，能減輕運動後痠疼和預防抽筋，所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵！

這次營養師就用「懶人包」概念，再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效！

運動前後補充大原則

首先，複習一下運動前後補充的原則，在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物，像是餐包、小餅乾等等，熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面，越快補充越好，碳水化合物與蛋白質的需求則會依照增肌或減脂2種目的而有所不同：

a. 減脂：重點是減少碳水化合物，因此運動後可以吃一些蛋白質食物，像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋，用蛋白質補充點熱量，但又不會攝取到碳水化合物。

b. 增肌：以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為2-4:1，可以喝含糖乳清，或者吃優格配1份水果，如：1根香蕉，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

乳清蛋白的分類和正確份量

乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解3種，濃縮乳清約含有70-85%的乳清蛋白，分離乳清則有90%以上，而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率遠高於濃縮與分離乳清，因此想要快速補充的話，水解乳清是不錯的選擇。

「運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎？」

「其實更重要的是吃『夠』份量和吃對時間」

研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重x0.25克」時，就能有最佳的肌肉合成效率，因此吃多了也不會更有效的！以50公斤女生為例，運動後約需要補充12克的蛋白質，換算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了！

除了攝取量要足夠，補充的時間也很重要，運動後越快補充越好，建議在30分鐘內，最晚不要遲於1小時補充，才能達到最佳效果！