增肌減脂必吃「維生素E」!營養師告訴你:開心果、核桃、杏仁、腰果,吃哪種最有效

增肌減脂必吃「維生素E」!營養師告訴你:開心果、核桃、杏仁、腰果,吃哪種最有效

最近運動營養越來越夯,許多粉絲也會私訊營養師詢問要怎麼才能提升運動成效,運動前後要吃什麼才能增肌減脂。許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質,但你真的有吃對嗎?

而在先前專欄中,營養師也有提到堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素,能減輕運動後痠疼和預防抽筋,所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵!

這次營養師就用「懶人包」概念,再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效!

運動前後補充大原則

首先,複習一下運動前後補充的原則,在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面,越快補充越好,碳水化合物與蛋白質的需求則會依照增肌或減脂2種目的而有所不同:

a. 減脂:重點是減少碳水化合物,因此運動後可以吃一些蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充點熱量,但又不會攝取到碳水化合物。

b. 增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為2-4:1,可以喝含糖乳清,或者吃優格配1份水果,如:1根香蕉,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。


乳清蛋白的分類和正確份量

乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉,近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解3種,濃縮乳清約含有70-85%的乳清蛋白,分離乳清則有90%以上,而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸,吸收速率遠高於濃縮與分離乳清,因此想要快速補充的話,水解乳清是不錯的選擇。

「運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎?」

「其實更重要的是吃『夠』份量和吃對時間」


研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重x0.25克」時,就能有最佳的肌肉合成效率,因此吃多了也不會更有效的!以50公斤女生為例,運動後約需要補充12克的蛋白質,換算成市售的乳清蛋白量,大概是15克,而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了!

除了攝取量要足夠,補充的時間也很重要,運動後越快補充越好,建議在30分鐘內,最晚不要遲於1小時補充,才能達到最佳效果!

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