跳繩消耗熱量不輸慢跑!掌握「跳繩減肥」3原則,一天30分鐘強化肌力、肌耐力

跳繩消耗熱量不輸慢跑!掌握「跳繩減肥」3原則,一天30分鐘強化肌力、肌耐力

不受場地限制,輕巧又方便攜帶,跳繩理當會是大家經常使用的訓練工具。但隨著年紀增長,我們似乎都淡忘了這條維繫童年記憶的繩子,認為跳繩只是小朋友的玩具?

在下定論前,不妨先參考一下美國運動醫學會(ACSM)的研究,內容指出「一個70公斤的人,在高速下跳繩半小時後,可燃燒掉370卡,效果不輸給快走或是慢跑」。這樣的數據,說明了跳繩訓練的高效率!

不過,跳繩所帶來的高效益,並不是靠著既定印象原地跳個幾下就能達成,其實是結合「間歇訓練」,靠著「動、停、動、停」的運動模式,產生「後燃效應」(After-burn effect),促使運動成效。

後燃效應是指運動完後,身體會持續消耗能量,主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單說就是會燃燒更多卡路里,這也就是為什麼跳繩能夠幫助減肥的原因。

除此之外,跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關,意味者牽動大量肌肉,除產生大量耗能外,也強化整體肌力、肌耐力、平衡與身體結構等刺激。

知道跳繩所帶來的效能後,準備好你的跳繩了嗎?

沒問題!我們也制定好一系列的訓練菜單,要帶你一同體驗「跳繩間歇訓練」所帶來的驚人效果。

菜單A(1組5個動作,每個動作間休息30秒,重複3組)

暖身:原地輕鬆跳繩3分鐘(踏步休息1分鐘)
甩繩跳60秒
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向後跳60秒
左邊單腳跳60秒
右邊單腳跳60秒(1組結束後休息2分鐘)

註:每個動作皆以最快速度跳,3組做完記得進行腿部伸展。

菜單B(1組5個動作,每個動作間休息30秒,重複3組)

暖身:原地輕鬆跳繩3分鐘(踏步休息1分鐘)
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向後跳60秒
雙腳左右跳60秒(雙腳併攏,左右點地)
開合跳60秒(雙腳做開併、開併)
原地跑步跳60秒(1組結束後休息2分鐘)

註:每個動作皆以最快速度跳,3組做完記得進行腿部伸展。

菜單C(1組5個動作,每個動作間休息30秒,重複3組)

暖身,原地輕鬆跳繩3分鐘(踏步休息1分鐘)
雙腳原地跳60秒
雙腳左右跳60秒
原地跑步跳60秒
交叉跳60秒
二迴旋60秒(1組結束後休息2分鐘)

註:每個動作皆以最快速度跳,3組做完記得進行腿部伸展。交叉跳與二迴旋難度較高,若無法進行,則可以用單腳跳來代替。

還有一些建議事項給大家參考,希望每個人在練習過程中安全有保障。

一、選擇適合自己的跳繩
市面上跳繩的價格從幾十塊到幾百塊都有,材質也有塑膠、棉線、彈力繩等區別。挑選自己可以接受的價格、材質即可。繩子的長度則以「將線踩直後,兩個把手在腋下位置」為佳,太長或太短都會影響訓練。

二、找尋適當訓練場地
在家中跳繩雖然非常方便,但由於地板材質硬,衝擊力相較其他場地來得高,建議要穿鞋子進行。相反地,若是選在柔軟的草地上,衝擊或許能降低,可是場地較不平坦,繩子有時候會亂飄亂打。

如果住家附近有兒童遊樂場中,其黑色地墊或是PU材質的地面,軟硬程度不但雙腳得以承受,繩子繞行也較不會偏軌。

三、跳姿以自己感到舒適為主
「以自己感到舒適的方式」來進行任何訓練,一直都是我們提倡的動作守則。如果你還找不到適合自己的姿勢,或是不知道該怎麼跳繩,可以試著遵循下列的原則,找到自己的節奏。

預備動作將繩子抵住後小腿,雙手將繩子順直,甩繩後起跳。

雙手擺至腰部兩邊,手腕輕鬆控制握把甩繩,雙膝勿過度彎曲,使用腳尖起跳,微微離地就好。

最好的情況是在連續跳的時候,只會聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲,而非膝蓋過度彎曲而產生的「蹦!蹦!蹦!」重拍。

雖說跳繩是相對安全、簡單的運動,但對於有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人而言,還是有一定的風險在。

尤其上述所安排的菜單,拚一點就會屬於強度較高的間歇訓練,要進行前請再三斟酌身體狀況。若在從事訓練時,有身體不適、呼吸困難等狀況,請立即停止!凡事量力而為!

本文獲「Mr.Sport司博特」授權轉載,原文:減肥神器—跳繩訓練

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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取自英文Sports諧音 — 『
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