30秒預防尿失禁》咳嗽、打噴嚏、大笑就漏尿...怎麼辦?日本醫學博士教你「1招夾臀運動」改善

圖片來源:《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》
當開始有漏尿的現象出現時,就不得不懷疑自己是否是真的老了。

但是,根據花王公司的調查(請參照下頁的圖表),30多歲女性就有23%出現漏尿現象,40多歲女性則增加到30%,60多歲後達到35%,70歲世代竟然不增反減占34%,可見得漏尿人口並非愈老愈多。女性的漏尿徵狀其實早在年輕時就已經出現,但是直到年紀大了之後,才敢和他人談論漏尿困擾,而發現原來別人也有同樣遭遇,因此誤以為大家都是老了才漏尿。

另一方面,30歲世代的男性,有漏尿問題的比例不過10%,到了70歲世代,竟然高達45%,代表年齡因素對男性的影響非常顯著。我自己就深有感受,隨著年紀漸增,小解變得不痛快。


尿失禁的原因,主要來自三方面:

其一是「腹壓性尿失禁」。咳嗽、打噴嚏、大笑、提重物或是起身時,腹壓會加大,尿液就突然滲出。這種狀況以女性為多,主要是因為控制排尿的相關肌肉無力。

其二是「迫切性尿失禁」。突然無法忍耐的強烈尿意,接著就大量漏出。這是由於膀胱肌肉過度亢進,或是收縮力不足所引起。

其三是「溢流性尿失禁」。膀胱儲存過多尿液,溢入尿道,想尿卻無法順暢排乾淨,時不時地滲出。像是男性「攝護腺肥大」的症狀之一,就是在小便斗前解不乾淨,等你穿好褲子卻又漏了出來。這也是「溢流性尿失禁」。而男性每五人中,就有一人患有「攝護腺肥大」。

預防漏尿的第一步,是鍛鍊控制排尿的肌肉。大家都聽過的「骨盆底肌訓練」,就可以改善及預防漏尿。訓練方法很簡單,首先臉朝上仰躺,雙腿屈膝立起,全身放鬆。使勁收縮肛門和尿道口(女性連同陰道口),並向腹部內側提起,維持緊縮約三十秒。一天可以做十次左右。

做「排尿記錄」也是改善策略之一。之前的章節也曾提到,隨時想到就去小解,容易養成膀胱儲尿只有一點也要跑廁所的習慣,這會造成憋尿的能力變差、排尿週期紊亂。

排尿記錄的內容包括何時、攝取多少水分,何時排尿,會在何時、何種狀況下漏尿。連續記錄三至四天,就可以找出在什麼樣的狀況下容易漏尿。接受泌尿科診療時,拿給醫生參考,可以協助正確的診斷。

圖片來源:《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》

書籍介紹


好好變老:自在享受55個身心靈的微變化
作者:平松類
譯者:胡慧文
出版社:時報出版
出版日期:2020/12/15

作者簡介
平松類

1978年生。愛知縣田原市人。昭和大學醫學院畢業,醫學博士,眼科醫師,目前服務於二本松眼科醫院、三友堂醫院。擁有治療高齡病患的豐富經驗,至今已累積超過十萬人,精通高齡者的症狀與煩惱。

他同時從事醫療溝通研究,也是提倡長者世代新生活方式的新老人會會員,其解說方式讓一般大眾都能清楚理解而廣受好評,活躍於日本各大報章電視媒體。

著作有《老後行為說明書》、《失智行為說明書》、《1天3分鐘14天有感:腦科學認證!拯救視力╳防失智的「蓋博符號」》等。

譯者簡介
胡慧文

台灣台南人。東吳大學日文系畢業,之後赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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