下背痛、手腕痛、腳底疼痛...吃止痛藥也沒用!物理治療師教你「6種舒緩動作」讓身體先學會放鬆

下背痛、手腕痛、腳底疼痛...

痠痛的問題已經不是老年人才會發生,現今許多年輕人因工作繁忙,導致全身上下都時常出現痠痛的情況,嚴重時,還會造成生活不便!因為想快速改善,所以會服用止痛藥來緩解,但長期吃藥並不是一種好的辦法,以下根據專業物理治療師針對有全身痠痛困擾的人制定出了6種舒緩動作,平時可以靠這些動作改善外,也要維持良好姿勢才能事半功倍。

1. 拇指屈曲與伸直

這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉,針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。

步驟1:將手掌輕鬆打開,將大拇指往內靠伸展,同時停留約3秒時間。
步驟2:再將大拇指回到原位停留3秒。
步驟3:來回為一組,重複8~10次。

2. 頸部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、低頭滑手機的人,能幫助肩頸伸展達到舒適。

步驟1:跪在地上,頭輕碰地。
步驟2:將雙手往後反扣並往上延伸。
步驟3:停留10~15秒後休息,重複3~5次。

3. 背部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、彎腰的工作者。

步驟1:坐在一張椅子上(最好有靠背那種)。
步驟2:將雙手十指緊扣並環抱後腦勺。
步驟3:將上半身整個往後仰,並伸展到覺得適合的位置。
步驟4:停留10~15秒後休息,再重複3~5次。

4. 瑜伽橋式

橋式這個動作雖然是屬於瑜伽動作,但許多物理治療師都會透過這個動作來讓有髖關節疼痛的人得到舒緩,非常適合長期久坐、騎自行車的人。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放至兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留10~15秒後休息,重複3~5次。

5. 股二頭肌伸展

這個動作能伸展到大腿、小腿,幫助長期久站導致酸痛的人可以得到舒緩。此動作可以透過彈力帶或是毛巾來執行。

步驟1:側躺在床上或是沙發上。
步驟2:將右腳往側躺的那邊伸出,同時彈力帶套入腳底板。
步驟3:雙手緊握彈力帶,同時右腳打直。
步驟4:維持10~15秒後休息換邊。(兩邊為一組,重複3~5次。)

6. 腳底板滾球

這個動作能按摩到腳底板的穴道,以及放鬆腳底的肌肉、筋膜來緩解腳底疼痛。

步驟1:準備一顆小球(網球或是專門按摩的為佳)
步驟2:坐在椅子上後,將一隻腳踩在球上。
步驟3:開始慢慢的前後滾動球。
步驟4:一腳約做1分鐘後再換邊執行。(重複3~5次)

本文獲「運動星球」授權,原文為:6種物理治療師精選的舒緩動作 幫你改善全身痠痛!

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:陳宛欣

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