挑「橄欖油」必懂6大重點》橄欖油不耐高溫、不能炒菜?專業品油師解密「橄欖油」:從功效、用途到怎麼挑,一次告訴你

我一天的油脂攝取方式
雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵,但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來,我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法,是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後,我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。

關於油脂攝取量,我通常這樣建議:
1天油脂的攝取量=體重相等的cc數
以我自己的體重80公斤為例,等於每天喝80cc的油。不用擔心,不是一乾而盡,這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來,每餐大約攝取26.6cc的好油,我常開玩笑說:「煎兩顆荷包蛋都不夠!」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式,確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。

第一餐:早餐
洗臉刷牙後,我會依照當天心情選擇一種好油(通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油),直接喝下26.6cc(自己需要的量),或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力,可以提供我活力,開啟忙碌的一天。

第二餐:午餐
午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素,我通常都是吃便當或外出用餐,因此我會隨身帶一小瓶橄欖油,時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐,這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了,也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率,排除外食對身體帶來的負擔。

第三餐:晚餐
晚上我盡可能回家自己煮地中海料理,將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸,也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法,就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘,讓好油脂流動於口中,用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨,漱完口直接把油吞下肚就好,有助於潤滑腸道,讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。

地中海料理的靈魂橄欖油

橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年,除了適合運用於料理,並帶有迷人香氛之外,最主要的原因,其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂,營養層面多到可以出一本專書探討。但現在,就讓我這位專業的品油師,先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。

橄欖油的高營養價值
橄欖油不具膽固醇,而且人體消化率高,含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說,其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質,有強大的抗氧化功效,可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外,在新鮮狀態下冷壓(製程溫度必須低於26度)的橄欖油中,也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素,鈣、磷、鋅等礦物質,以及蛋白質、必需胺基酸等,獨特的保健作用和高營養價值,讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」,不論對於哪個年齡層的人體來說,都是最符合需求的食用油。

橄欖油的獨特香氛味道
基本上,橄欖油可以分為輕、中、重三大風味,建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油,確認其特性後找出最適合搭配的料理,輕鬆讓美味更進化!

【BOX】橄欖油不耐高溫?
冷壓初榨橄欖油只能涼拌?這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分,主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」,酸價越低,單元不飽和脂肪酸就越高,讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說,特級初榨橄欖油的發煙點(油開始冒煙、變質的溫度)普遍超過190度,如果選擇酸價0.1%的橄欖油,甚至可以高達220度,這個數值比大部分植物油高出許多,不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。

輕 淡雅風味橄欖油
帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油,與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時,能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中,也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯,淋上甜點或優格更是絕配。

適合料理:沙拉、生食、甜點
常見品種:Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo
常見產地:南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊

中 溫潤風味橄欖油
大多使用成熟果實製成,甘甜順口,不僅辛辣度低,還會呈現出淡淡的水果香氣,有些帶有紅番茄氣息,拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味,洋溢一股道地的地中海風情。

適合料理:煎、炒料理
常見品種:Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea
常見產地:西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原

重 濃郁風味橄欖油
如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油,就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止,不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上,就會充分展現出強烈的美味。

適合料理:燉煮、燒烤料理
常見品種:Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola
常見產地:義大利托斯卡納

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