加這些小動作,讓「跳繩」變高效燃脂!交替步、抬膝...6招「HIIT跳繩減肥法」,在家就能練全身肌肉群

10分鐘跳繩的燃脂效率比跑步游泳還高。

想靠運動瘦身,但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人,在道具和空間受限下,「跳繩」是個非常好的選擇!比起一般有氧運動,跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練,也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群,比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量;最棒的是,只需要不到百元的道具,就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處,還不趕快來練練!

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10~20公里的騎腳踏車(4~8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200~300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。話不多說,開始練習跳繩吧!

運動30分鐘所消耗的熱量。資料來源:衛生福利部國民健康署

跳繩之前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把,看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直,雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度,手肘彎曲靠近身體。

2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆,採準備彎曲姿勢。

3. 擺動繩子時,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。

4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地,注意順序是先擺繩、再跳躍。

5. 腳落地時,腳跟不需觸地。

6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累,可先放下繩子改跳空繩,持續手臂和腿部的運動直到
你設定的目標時間(未來可漸進式保持更長的跳實繩時間)。

變化動作1:交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同,差別在每次跨越繩子時僅單腳落地,另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率,同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置,平行往左右外側移動,藉此加寬兩手把之間的距離,以增加難度;這是最常用的跳繩練習之一,也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。

變化動作2:高抬膝

常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時,將膝蓋盡可能拉到近臀部高度,使大腿與小腿成垂直角度,同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步,高抬膝的運動強度較高,可讓你快速提高心率,同時更有效燃脂。

變化動作3:左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換。

變化動作4:十字交叉

第一跳正常跳躍,第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉,手肘處呈X型;第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群,因為技術性較高,需要花更多時間和耐心來掌握。

變化動作5﹕半扭轉與全扭轉

這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化,能加強訓練核心肌群並增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、中、右、中…」,這時上半身正常,下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉,每次扭轉後回到正中位置,而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、右、左、右」,上半身正常,下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉,落地時腳底會一前一後觸地。

本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:高效燃脂跳繩6大招式

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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