減肥神物「酪梨」,吃0.5顆就降低4成食慾!營養師公開「CP值最高」吃法:這樣吃,營養竟可多達12倍

酪梨中,占果肉約2成的脂肪幾乎是油酸等不飽和脂肪酸,有減少低密度膽固醇的效果。,能夠促進脂肪燃燒的硒,對減重也大有幫助。

酪梨的產季不管是超市或傳統市場都能看到它的蹤影,這也讓我想起幾年前有一個疼孫的阿嬤病人,天天用酪梨為孫子補充營養的故事。

這位阿嬤因為覺得酪梨牛奶既美味又健康,索性自己也跟著愛孫每天喝,兩個月下來,體重飆升不少。來到門診經我解說才知道,原來一杯加糖酪梨牛奶的熱量將近一份炸雞排,但孫子因為打球運動量大,所以體重並沒有上升太多。

酪梨「好」油,有助於保護心血管

酪梨又被稱作牛油果、鱷梨、油梨,最早產於墨西哥,台灣則是在日治時期引進栽種,目前主要產地分布在台南、嘉義一帶。關於它的營養,可是有掛保證的喔!1998年,酪梨被列入金氏世界紀錄之中,原因在於它是「世界上營養最豐富的水果」。酪梨含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E,也提供了鉀、鎂、菸酸素等礦物質;更重要的是,它是脂肪含量非常高的一種水果。

酪梨的營養食物分析表。

大家可別聞油色變,雖然酪梨擁有高油脂,還有「窮人的奶油」之稱,但當中大多是有助降低壞膽固醇(低密度膽固醇)的不飽和脂肪酸。而且在不飽和脂肪酸裡,還有七成是一般人日常較少攝取到的單元不飽和脂肪酸,對於我們的心血管和血脂較為有益。

也因為它飽含油脂的特性,所以能幫助如維生素A、β-胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化營養素,在人體中被消化吸收得更好。國外有研究指出,在有著番茄醬的正餐中搭配酪梨食用時,番茄醬裡的β-胡蘿蔔素吸收會提高2.4倍,且轉換為維生素A的效率會提升4.6倍;若是正餐裡是搭配胡蘿蔔吃,能使胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素吸收提高6.6倍,轉換成維生素A的效率可達到12.6倍之多。想要好好保護眼睛和皮膚的人,這種吃法可參考看看哦!

真的嗎?這種脂肪能瘦身也能降血糖

在一項研究裡,發現僅存在酪梨中一種叫做avocatin B(AvoB)的獨特脂肪分子,可能是控制肥胖、延緩或預防糖尿病的關鍵,尤其是因胰島素阻抗而導致的第二型糖尿病。當時研究人員先用高脂飲食餵養小鼠八週,好讓牠們變得肥胖並出現胰島素阻抗性問題。接下來五週的時間,其中半數小鼠的飲食裡又添加了AvoB,最後看到攝取AvoB的這些小鼠,體重明顯低於對照組,增加的速度比較慢,對胰島素的敏感性也增加。然而,主導研究的教授也指出,因為AvoB在不同酪梨間的含量差異可能很大,單獨食用酪梨來獲得AvoB的效用還需要再評估。

另有針對一份針對超重成年人的研究顯示,和不加酪梨的正常午餐相比,午餐中被加進半顆酪梨的人在飯後三小時內,想要吃東西的慾望顯著降低40%,但對飲食的滿意度提高了26%。並且發現,儘管午餐因加了酪梨而讓整體卡路里和碳水化合物攝取量變多,受試者的血糖水平跟對照組卻沒什麼差別,認為酪梨在增加飽腹感、降低食慾及有助血糖管理上,或許具有潛在作用。

熟成後營養更高,單吃、料理都適合

通常大家採購回家的綠皮酪梨,大多都是還沒完全成熟的狀態,如果馬上食用會有苦澀味道。購回後應在室溫下放幾天,等到輕按時感覺到整顆觸感稍軟且帶有彈性,觀察表皮偏茶褐色時就可以吃囉!要是等不及想品嘗,可以把它和蘋果或香蕉一起放在紙袋裡放在陰涼通風處,加速熟化。將酪梨存放在室溫下幾天等到熟軟再吃,不但美味,就營養價值來說也有好處。比方說,像是膳食纖維或是鉀、鎂、磷等礦物質,還有珍貴的不飽和脂肪酸這些營養成分的含量都會更豐富。

酪梨柔軟的質地和滑順口感,非常適合長輩們和小朋友食用,不過我身邊也有朋友表示不太喜歡吃酪梨,主因就是它軟軟滑滑的也沒什麼甜味。其實,不妨試著切塊或切片後,再沾點甜味或鹹味醬料這種單純的吃法;和雞肉或蝦仁加進生菜沙拉裡,就是一道很棒的輕食料理。另外,酪梨也可以入菜,譬如和義大利麵、牛肉或豬肉一起拌炒都不錯,但是要留意高溫烹煮過久味道會變苦,所以最好在起鍋前再放進去快煮就好,也別忘了要稍微調整一下用油量,免得熱量太高喔!

本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈酪梨照顧心血管、減緩發炎,最營養水果當之無愧!

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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