攝取「膳食纖維」不只要吃菜,還得吃「飯」才行!營養師破解膳食纖維4大迷思

膳食纖維的攝取,其實並不是越多越好。

不知道哪些食物富含膳食纖維?一天需要攝取多少膳食纖維才夠?吃很多蔬菜水果就足量?不能自己煮,那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當?

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取,事實上,六大類食物中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。

迷思:膳食纖維攝取愈多愈好?
真相:膳食纖維過量,會影響鈣等礦物質吸收。

「膳食纖維很重要,但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示,男、女一日膳食纖維建議量不同,以一日所需熱量換算,每一千大卡熱量建議攝取十四公克膳食纖維,而一般沒有運動習慣的上班男性,一日約需攝取一千八百大卡熱量,每日建議攝取膳食纖維二十五克,女性建議攝取一千五百大卡,每日建議攝取膳食纖維二十一克。

迷思:膳食纖維只存在蔬菜水果中?
真相:除乳品類,五大類食物都有纖維。

許多民眾知道要攝取膳食纖維,但不清楚哪些食物富含纖維,甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜,如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。

「要打破迷思,膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示,六大類食物(全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類)中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。

劉怡里指出,全榖雜糧類中,紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維;蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多;豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等,黑豆乾一克甚至含七點多公克的膳食纖維;水果類中,則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多;油脂與堅果種子類中,亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。

「想要攝取到每日膳食纖維建議量,其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示,建議主食用全穀雜糧類代替白米飯,一碗全穀雜糧含有八克膳食纖維,一天吃兩碗,就有十六克;青菜或豆類一份約有兩克,一天吃三份,有六克;水果一份兩克,一日兩份,有四克,總共二十六克,即符合男、女性一日膳食纖維建議量。

迷思:外食便當三格蔬菜,就夠一日纖維所需?

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