疫苗要來了》想減少副作用,美國專家公開「接種前後菜單」減緩噁心、食慾不振

充足的睡眠和特定飲食,能減緩施打疫苗後的副作用。

國內新冠肺炎疫情高燒不退,疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議,讓你在接種前後,減緩副作用,且持續保持身體的能量。

1.接種前後避免喝酒,以免加劇副作用。

雖然疫苗的副作用不大,但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水,進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉,很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實,長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。

2.吃助眠食物,尤其前一天晚上要睡好。

充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質,也可以從飲食下手。

發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現,膳食纖維(水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果)吃太少、飽和脂肪和糖類(高脂肉類、奶製品、甜食)吃太多,會導致身體難以修復,睡眠受干擾。反之,較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中,吃營養師提供餐點的人,比選擇自行用餐的人更快入睡。

如果想在晚餐和睡前吃點心,請選擇新鮮水果和堅果,但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料,睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取,避免不斷跑廁所影響睡眠。

3.分時段飲水,保持身體水分充足。

接種前後,保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水(240ml/杯),但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用,避免等到口渴才牛飲,身體無法儲存大量水分,會經由排尿流失,短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症(俗稱水中毒)。

建議將飲水時間分成四個時段:起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間,每個區塊喝兩杯水,就可分段輕易達到足夠的飲水量。

4.捨棄泡麵等加工食品,多吃蔬果全食物。

研究顯示,在新冠肺炎流行期間,因為人們減少外出,宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎,損害免疫功能。

2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中,科學家得出結論,健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究,但事實證明,支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法,是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。

5.預約打疫苗前,務必飲食均衡,預防低血糖發生。

雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一,但根據美國CDC得到的報告,多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起,無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料,減少焦慮發生。

另外,低血糖也會引發暈眩感,因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法,是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物,以及健康的脂肪搭配食用

如果預約早上施打,不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等,煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打,可以吃一碗穀物粥,小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。

6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。

有些人在接種疫苗後會感覺到噁心,以防萬一,可事先儲備一些清淡、易消化的食物,如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物,如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心,但食欲不振的人,請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點

營養學家提醒,疫苗的副作用會在幾天內消失,但是健康的飲食習慣務必持續,可以帶來持久的健康益處。

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本文獲「元氣網」授權轉載,原文:減少疫苗副作用!疫苗施打前後 營養專家6個提醒

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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