補充蛋白質,吃「黑豆、瓜子」跟吃肉一樣厲害!營養師用兩張圖解析:4大「植物性蛋白食物」該怎麼吃

飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物,如家禽、家畜、魚貝海鮮,及其副產物如蛋和奶類;植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品。

蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材,故一個好的、完整的蛋白質需「含有所有人體必需胺基酸,且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準」,而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物,故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準,為完全蛋白質;反之,植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低,為不完全蛋白質。

儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質,但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物,到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質?當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時,又該如何選、如何吃才對呢?今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識,讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質,吃出好蛋白、素出健康來^_^

素食者補充蛋白質的兩個重要概念~
在攝取蛋白質時,不僅「量」重要,「質」也很重要,所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念:1.那些食物是富含蛋白質的食物(量);2.如何提升餐食中的蛋白質品質(質)。

一.哪些食物富含蛋白質?認識植物性食物的蛋白質含量!

飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物,如家禽、家畜、魚貝海鮮,及其副產物如蛋和奶類;植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品,其次是豆科植物以及堅果種子類食物,蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多,水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。

豆科植物之所以含較多蛋白質,是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻。根瘤菌具固氮作用,簡單地說,就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質,用來製造胺基酸、合成蛋白質,所以一般而言,豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如,同樣為主食類食物,但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克,是非豆科植物白米的三倍,燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類,這也很容易理解,因為堅果和種子是植物新生命的基礎,所以含有較多的營養與蛋白質。

Q.認識蛋白質含量較多的植物性食物!

這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質資料提供素食者朋友參考。但基本上,除非需要限制蛋白質飲食者,或需要特別留意蛋白質含量,否則一般人大可不必過於在意哪個食物蛋白質含量多一點,哪個少一點。對於一般想要補充蛋白質者來說,只要秉持著「以富含蛋白質的大豆、堅果種子類為主,搭配其他蛋白質含量也不錯的植物性食物同時攝取」的心態即可喔^_^

*豆科植物:[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中,其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質含量最高(所以才被分在肉類啊>_<),其次是主食類中的乾豆,如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因為水分高且帶莢,所以每百公克的蛋白質含量並沒有特別顯著。附圖是常見的各類豆科食物的蛋白質及營養成分表供大家參考。

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