睡覺竟可以變年輕!哈佛醫師的「抗老睡眠法」:睡前●小時做2件事,提升褪黑激素、修復損傷

突然一下子老了十歲?變得容易生病?決定你年輕健康的關鍵就在荷爾蒙!人體依據生理時鐘運作,日間活動,夜間修復,睡眠時期是最重要的人體維修時間!秘密就在荷爾蒙。

七小時睡眠,活化荷爾蒙

我們已經知道,生長激素和褪黑激素是非常重要的抗老化荷爾蒙,因此想要讓這些荷爾蒙(也就是激素)具有良好的作用效果,必須遵循生理時鐘,建議要晚上十一點睡覺,早上六點起床(或晚上十二點睡、早上七點起床),進行「七小時睡眠」循環。

實際上,我所屬的哈佛大學醫學部布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)以七萬人為對象的睡眠調查結果顯示,每天睡眠七~八小時,心臟病發生率最低。另外,在美國有另一個超過十萬人的大型研究,顯示七小時睡眠的死亡率最低,壽命最長。

早上六點起床,照射陽光,隨著生理時鐘開啟褪黑激素的計時器,經過大約十五小時,到了晚間九點左右,人體開始自動分泌褪黑激素,漸漸變多,大約晚上十一點左右開始想睡。在晚間十一點入睡以後,生長激素隨即接手,到凌晨二點左右,生長激素分泌量增加。

這是依照生理時鐘的褪黑激素時程,深層睡眠時期會大量分泌生長激素,考慮這些荷爾蒙的作用時間,得到結論,以七小時的睡眠循環,最能夠提升人體的修復功能。

睡前三小時,決定睡眠品質

為了提升修復人體損傷的效率,請注意務必「睡前三小時開始,要盡量減少照射光線」。

以十一點或十二點上床睡覺來說,睡前三小時就是八點或九點,此時要開始降低房間的明亮程度,例如關掉部份室內燈光或檯燈,造成昏暗的感覺,這樣可以促進褪黑激素產生,使我們有想睡的感覺。

但很多人都沒有注意到,智慧手機、電腦等螢幕,也會發出亮光,尤其是藍光。有些人上床前還在看這些亮光,造成抑制褪黑激素的分泌,不但妨礙入睡,還會讓人體的生理時鐘往後延遲。甚至,已知智慧手機的電磁波會破壞褪黑激素。由於睡前閱讀手機或平板電腦等不自覺的習慣,造成褪黑激素大量減少,結果睡眠不良,使人體修復效率顯著降低。因此,睡前請特別注意,儘量不要看手機或電腦螢幕。褪黑激素對光線的敏感程度很高,即使只有一點光線,也會抑制褪黑激素的分泌。

為了避免褪黑激素減少,造成我們睡眠品質變差,因此若半夜起來上廁所,建議也要儘量減少燈光的干擾,不要開大燈,小夜燈即可。

為了提高睡眠時期人體修復的效率,建議睡前兩小時可以進行溫水半身浴。然後請於睡前一小時結束入浴。睡眠時期,副交感神經占優勢,此時有必要讓末梢微血管放鬆,使血液循環正常,這樣可以確保荷爾蒙供應到人體各組織器官。泡個溫水澡,可促進血液流到末梢,手腳變溫暖,將人體深處的體溫帶到體表。

利用半身浴放鬆並溫暖身體,使微血管可以鬆弛,深處體溫往體表傳播。深處體溫降低,腦神經系統隨之鎮靜,可說是身體進入保養時間帶的通知。有些人會喝睡前酒。由於酒精在代謝過程中會讓腦部清醒,並且還會造成肝臟負擔,使得人體修復效率顯著降低。一般人以為喝了酒好像會想睡,但那是昏沉而非真正的睡眠,比較接近昏迷狀態。而且酒精使人昏昏欲睡,但由於酒精本身的作用,會阻止人體充分獲得荷爾蒙的力量,反會造成停工狀態。

順應這些荷爾蒙的正常調節機制,我們可以減輕白天受到的壓力。隨著年齡增加,中高齡男性的睪固酮減少,中高齡女性的雌激素減少,也就是性荷爾蒙會隨著年齡的增長而減少,這是無可避免的事實。

但人體的修復作用,可以透過理想睡眠狀態,提升體內褪黑激素或生長激素的作用效率,做一些補救。因此,請重視睡前三小時這個時間帶,以促進荷爾蒙的功能和分泌,使人體修復作用正常進行。請記得晚上八、九點到十一、二點這段睡前時間,對荷爾蒙的影響很大,是正副交感神經作用交接的重要時刻。這是人體從緊張到放鬆的轉換時間。透過入浴、調整燈光,進而讓身體放鬆。

書籍介紹

【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!
作者:根來秀行
出版社:世茂
出版日期:2020/11/04

作者簡介
根來秀行(Negoro Hideyuki)

1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵,並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。

著有《哈佛醫師晨型人健康法則:原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘!》(中文版世茂出版)、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》(角川漫畫系列,暫譯)、《不會老、不發胖、不生病,度過一天24小時》(幻冬舍,暫譯)等多本著作。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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