酸的檸檬和沒味道的芭樂,哪個「維生素C」高?營養師公開:贏過檸檬的16種水果

水果吃起來酸不酸,和水果中的有機酸,如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量的高低有關,和維生素C沒有關係。

想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

當問到大家「吃水果對身體有什麼好處?」時,很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。

這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體所需的維生素C。另外,也因為維生素C是一個相當嬌貴、容易流失的維生素。

屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,故在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程中很容易被破壞。因此儘管很多蔬菜也富含維生素C,但因蔬菜需處理、烹調後方能食用,而水果卻是簡單清洗後就可即食,故就補充維生素C而言,水果可說是最好、最方便的方法。那麼,想要補充維生素C的話,挑什麼水果會比較好呢?

酸的水果≠維生素C含量高!

提及什麼水果維生素C含量比較高時,很多人會從口感來判斷,認為檸檬、橘子等吃起來「酸」的水果,維生素C含量會比較高。

事實上這是錯誤的觀念,因為水果吃起來酸不酸,和水果中的有機酸,如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量的高低有關,和維生素C沒有關係,所以吃起來酸的水果,維生素C含量不一定會比較高。舉例來說,檸檬吃起來很酸,芭樂吃起來完全不酸,但後者的維生素C是前者的4倍。(白肉芭樂平均值每百公克含138毫克維生素C,檸檬則是34毫克)

哪些水果富含維生素C?

維生素C的每日飲食建議攝取量是100毫克,若以每日攝取2份水果來看的話,每百公克能提供30毫克以上的水果,就算是維生素C含量不錯的食物;能提供50毫克以上維生素C者則可視為維生素C的優良來源食物。

在眾多水果中,維生素C含量最高的是芭樂家族。其中的王者是紅心芭樂,它是水果中維生素C含量最高者,每百公克含214毫克維生素C。小顆一點的紅心芭樂約重200~300公克,亦即吃半顆就可獲得214~320毫克維生素C,是身體一日所需維生素C的2~3倍。其他諸如珍珠芭樂、牛奶芭樂、世紀芭樂每百公克維生素C含量在131~194毫克間,泰國芭樂和土芭樂較低,但也有81毫克。

除了芭樂外,釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果也是補充維生素C的超級食物,每百公克維生素C都超過90毫克;而進口甜柿、奇異果、香吉士(進口)、草莓、木瓜、荔枝和文旦、柳橙等水果,每百公克的維生素C含量也超過50毫克。這些水果一天吃個1~2份即可滿足每日的維生素C需要量,故均可視為補充維生素C的優良食物。

最後,為了讓大家能更輕鬆地知道如何挑對水果補充維生素C,Stella根據2020版台灣食品成分資料庫的資料,繪製了一個簡單的水果維生素C含量圖(參考附圖)。圖中的維生素C含量尺表從最右邊的0毫克,到最左邊的100毫克以上,各類水果依照其每百公克維生素C含量,放到適當的位置。所以如果你想要補充維生素C的話,要儘量挑選靠左邊的水果,最右側的水果維生素C含量很低,則要避免選擇。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 


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