站「大字型」,為什麼能舒緩憂鬱、剷肚肉!印度瑜珈冠軍教你:這樣「站著」就能做的2大瑜珈

編按:長期處於不良姿勢,未依正確的方式運用身體,就可能導致肌肉發展失衡和影響健康,造成脊椎側彎、呼吸困難、身體有「痛、麻、僵硬」等狀況發生。Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題,設計100個以上的瑜珈動作,以及能放鬆身心的呼吸法!每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。

反轉三角式Parivritta Trikonasana

1.站姿,雙腳依照自己的身高調整打開的寬度。
吸氣,雙手向兩側延伸,與肩同高。

2. 右腳掌轉向右側,左腳掌向內轉約45度。

3. 吐氣,上半身前彎。脊椎挺直,頭部與上半身保持一直線。

4. 吸氣,左手抓右腳踝。
右手向上伸直,左右手呈一直線。
眼睛看向右手指尖,保持正常呼吸。感受背部的扭轉與伸展。
停留30秒。
吸氣,回到起始站姿。保持雙手向兩側延伸。
換邊練習,完成完整的一回合。
重複練習2回。


【進階練習】
吐氣前彎時,將左手放在右腳掌外側地板,如圖所示。這個進階練習會帶給雙腳及背部更多的伸展。

【練習小筆記】
增加雙腳的寬度,可以讓平常較少使用到的大腿內側及大腿根部獲得更深層的伸展

【呼吸方式】
▪ 吸氣,起始姿勢
▪ 吐氣,上半身前彎加扭轉
▪ 停留時,保持正常呼吸
▪ 吸氣,回到起始站姿

【覺察點】
▪ 身體的平衡
▪ 雙腳的伸展
▪ 身體側邊的扭轉

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