「黑木耳」抗氧化、顧腸道、延緩血糖上升....小小一塊竟這麼營養！「乾木耳、溼木耳」教你怎麼挑

黑木耳是近年熱門的養生食物，甚至有「血管清道夫」的封號。這是因為黑木耳含豐富的水溶性纖維，有降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖的功效。好處多多的黑木耳，什麼人不能吃？或是有什麼食用禁忌呢？

黑木耳的營養與功效

黑木耳的最主要的營養成分，在於豐富的水溶性纖維。水溶性纖維在體內可吸收水分，延緩食物消化吸收，除了可抑制飢餓，增加飽足感之外，也可減緩血糖上升作用。而且水溶性纖維是腸道細菌的養分來源，能被腸道細菌發酵利用，有助於維護腸道健康。

除此之外，黑木耳有的營養成分包括：蛋白質、碳水化合物、花青素、多醣體、鉀、鈉、鎂、鈣、磷、鐵等多種礦物質。其中，花青素是很好的天然抗氧化劑；而多醣體有助於增加免疫力，以及減少癌症發生的機率；膳食纖維（7.4 g）比芭樂5g、奇異果2.7g都還要高，可以幫助腸胃蠕動、促進排便。

黑木耳什麼人不能吃？黑木耳的食用禁忌

榮新診所營養師李婉萍指出，由於黑木耳含有抗凝血物質，使血液黏稠度降低，預防血栓形成。所以食用時黑木耳時必須注意這幾個地方：

一、凝血功能異常的人，不建議每天吃。

二、手術前後、拔牙前後、女性月經期間，也不建議吃過量的黑木耳，或可以暫停食用。

三、容易出現白帶者，在食用上須搭配薑或一些溫熱食材一起烹煮，避免過寒。

不過臺北醫學大學附設醫院營養師蘇秀悅補充，黑木耳要影響凝血功能，可能要吃到很大的量，但一般人飲食習慣上不會餐餐只吃大量的黑木耳。所以照平常的飲食習慣，多攝取不同蔬菜水果即可。有凝血功能異常的人偶爾吃到1、2根黑木耳，不會有太大的問題。

黑木耳怎麼挑選？

市售的黑木耳分成乾木耳和溼木耳2種，國產黑木耳9成以上都是以濕木耳型態銷。但要挑選，可參考以下方法：

黑木耳如何料理？

中醫師陳潮宗指出，黑木耳為涼性，搭配紅棗和薑可以中和木耳的涼。民眾可以將黑木耳和紅棗湯煮成養生湯品食用，達到強健身體的目的。

不過要提醒的是，食物不能取代藥物的治療效果，如果有心、腦血管或血栓等高風險疾病，一定要接受醫師治療，不能只喝黑木耳紅棗湯。

【養生湯品推薦：紅棗黑木耳露】
材料：黑木耳 250公克、紅棗去核約15顆、桂圓肉1大匙、冬瓜黑糖磚1小塊、黑糖適量、水約 7000cc

作法：
1.首先將乾黑木耳清洗乾淨，浸泡2-3小時，泡到漲至原來的2倍大，如果使用濕的黑木耳就不用浸泡。
2.把漲大的黑木耳清洗乾淨，切除蒂頭。
3.黑木耳、去核紅棗、桂圓肉及冬瓜黑糖磚，分數次加水放入果汁機中打碎，並將打好的湯汁混合均勻。
4.將打好的黑木耳湯汁用大火煮開，改小火熬煮約30分鐘，過程中必須偶爾攪拌。要特別注意的是，越濃稠越容易黏鍋。
5.煮好後加入黑糖，可依自己喜歡的甜度及濃稠度增減水量，放涼後就可裝瓶冰存享用。

黑木耳鈣質比牛奶還高，是真的嗎？

蘇秀悅說，這個比較方法是拿乾的黑木耳跟牛奶比。乾燥的黑木耳沒有水分，鈣質含量當然高。但如果是泡過水的、濕的黑木耳，每100克的鈣質含量大概在20-30毫克，而100毫升的牛奶，鈣質大概在90-100毫克。

所以當黑木耳在人可以吃的狀態，它的鈣質含量是沒有牛奶高的。

有人說「黑木耳鈣質比牛奶還高」，蘇秀悅闢謠，乾木耳的鈣質含量當然高，但吃木耳的時候會把木耳泡軟。如果是溼的、泡過水的木耳，鈣質含量不會比牛奶高。

黑木耳鐵質比豬肝還多，是真的嗎？

蘇秀悅說，這個說法沒有考慮到鐵質在人體的吸收率。木耳屬於蔬菜類，蔬菜中的鐵和肉類中的鐵，在消化吸收、作用的途徑完全不一樣。動物的鐵屬於血紅素的狀態，吸收率一定比蔬菜好，而且蔬菜的纖維含有植酸，會影響鐵的吸收。

所以要補充鐵質，還是建議優先選擇紅肉，除非是素食者，才會建議從蔬菜中選擇鐵質比較高的食物來補充。

黑木耳、白木耳的差異

黑木耳屬「擔子菌門傘菌綱」，白木耳屬「擔子菌門銀耳綱」，雖營養皆豐富，但黑木耳營養價值略高於白木耳。

參考資料：

農委會-農業主題館
台灣事實查核中心-【錯誤】網傳「只需一碗湯：黑木耳加薑、紅棗，就可把心腦血管血栓都化掉」？
衛生福利部國民健康署-別傻了，木耳沒有膠原蛋白！
農委會-機能作物選購秘訣
農委會-4種超級營養的菇類
享受自然風味~自製健康紅棗黑木耳露

延伸閱讀
冬天養生，就吃「黑木耳」養血補腎！加兩種食物一起煮，潤燥消便秘
平民版燕窩「白木耳」養顏、抗老、增強免疫力！和黑木耳差在哪？教你3步驟用電鍋煮好一碗養生飲
女人35歲，肌膚就像烤焦的吐司！林志玲家庭中醫師傳授「補水滅火保養法」：多吃「黑木耳」及4種食材

責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：呂宇真