「代謝症候群」讓你胖在肚子裡!專家:「5大指標」檢測代謝症候群、改善靠「7大飲食原則」

千禧之愛健康基金會與國健署擴大合作,鼓勵民眾量腰圍檢測自己是否有「代謝症候群」(照片由千禧之愛健康基金會提供)。

根據衛生福利部國民健康署統計,40歲以上接受成人健康檢查服務之民眾,高達3成7的人有「代謝症候群(Metabolic Syndrome)」。而國人十大死因中,代謝症候群衍生的三高疾病加總為31%,超越癌症的28%。

一旦成為代謝症候群患者,將大幅提升罹患心血管疾病、中風及各種慢性病的風險。不過,代謝症候群是可治療也可預防的疾病。國民健康署署長吳昭軍提醒民眾,應養成定期測量腰圍,並記錄、追蹤數值變化的習慣,同時做好體重控制、健康飲食與規律運動。

要能及早預防或控制代謝症候群,最簡易的方式就是量腰圍,成年男性腰圍要保持在90公分以下、女性要保持在80公分以下。同時,民眾在生活上也要避開危險因子,預防代謝症候群,進而降低得到慢性病的風險。

代謝症候群發生的原因

胰島素阻抗是代謝症候群發生的原因。當人攝取葡萄糖後,血液中的葡萄糖需要胰島素幫忙才能進入細胞提供能量。而胰島素阻抗就是細胞對胰島素敏感度變差,血液葡萄糖不容易進入細胞內,使身體代謝出問題。會造成代謝症候群,不良的生活型態約佔 50%,遺傳因素約佔 20%。

一、家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人,其代謝症候群的機率比一般人高。

二、低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群。

三、壓力造成內分泌失調,導致血糖上升,長時間下來容易造成代謝症候群。

四、習慣吸菸的人,得到代謝症候群機率是從不吸菸者的 1.5 倍。

五、活動量低的人,得到代謝症候群機率是從活動量高的 1.7到2 倍。

代謝症候群的五大指標

千禧之愛健康基金會常務董事暨台大醫院老年醫學部主任詹鼎正指出,代謝症候群的五大指標包括:

一、腰圍過粗:男性腰圍≥90公分,女性腰圍≥80公分
二、血壓偏高:收縮壓≥130mmHg,舒張壓≥85mmHg,或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
三、空腹血糖值偏高:空腹血糖值≥100mg/dl,或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
四、高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dl,女性<50mg/dl
五、三酸甘油脂偏高:三酸甘油脂數值≥150mg/dl,或是服用醫師處方將三酸甘油酯藥物。

以上五項因子,20歲以上成年人只要符合三項(含)以上,即可判定為「代謝症候群」。而腰圍是最明顯可見,也是最容易自我測量的重要標的。

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代謝症候群患者的飲食原則

要預防代謝症候群,營養均衡為第一優先,這是指每人依照自己體型、活動量,每天適量攝取全榖根莖類 ( 主食類 )、豆魚肉蛋 類、低脂乳品類、蔬菜類、水 果類和油脂與堅果種子類這「六大類食物」,達到均 衡的營養,維持身體的正常功能與活動。

針對「代謝症候群」,國民健康署提供了「七大飲食行動方案」:

一、多吃高纖維質食物

  • 以全穀根莖類為主食,例如糙米、五穀雜糧、燕麥、薏仁、地瓜、山藥等。
  • 多吃蔬菜及適量水果,每天 3~5 份蔬菜及 2~3 份水果 ( 蔬菜及水果各為1.5~2 碗 ) 。
  • 多吃燕麥、菇類、木耳、 海帶、山藥、秋葵等水溶性纖維,因為纖維會吸附食物中的油脂和膽固醇,從大便中排出,減少血液中膽固醇的作用。

二、減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物

  • 適量攝取蛋白質,多以豆類、魚類、或家禽類取代豬牛羊等紅肉,選用低脂或脫脂乳製品
  • 少吃香腸、醃肉、魚餃類,素肉等加工品。
  • 動物油脂及皮、椰子油、棕櫚油、奶油等飽和脂肪酸含量高、動物內臟、蛋黃、魚卵、蟹黃等膽固醇含量高,要少吃。

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