走路總絆倒,你的步行方式已經老化!日本理學療法師告訴你:想強化肌力,訣竅在「腳尖」

走路時容易絆到,就是步行方法已老化的證據。隨著年齡的增長,上半身肌力變弱,腳踝、膝蓋和髖部等關節也會變硬,就連「在腳尖踢到地面前,抬起腳往前跨出」這麼基本的動作也做不好了。

平常在路上有時會看到銀髮族「走路拖地」―腳跟無法抬起,跨步幅度很小,步行速度也慢―如此一來,地面和腳部接觸時間變長,身體變成前屈姿勢,手腕的擺動幅度也變小,步行時身體有左右搖晃的特徵。

走路時容易絆到,就是步行方法已老化的證據。隨著年齡的增長,上半身肌力變弱,腳踝、膝蓋和髖部等關節也會變硬,就連「在腳尖踢到地面前,抬起腳往前跨出」這麼基本的動作也做不好了。

如何避免從「絆到」演變成「絆倒」問題,其實是看護工作中非常重要的主題。高齡人士的骨頭變得脆弱,稍微跌倒就骨折是常見的狀況。然而為了等待骨折痊癒,長期靜養卻使腿部和腰部的肌力快速衰退,從此臥床不起的案例可說是不勝枚舉。

接下來介紹不再輕易絆到的運動,其實就是「側躺伸展」(見第一章第六節)的變化版。這一次向後伸展的腳,要採用彎曲腳踝、腳指尖往上勾,形成踢腳跟的狀態;這是本項伸展操的一大重點。

容易絆到的很大原因,是在步行時腳尖沒有好好地抬起來的緣故。抬起腳尖,會使小腿前側肌肉收縮,後側的小腿肚肌肉則伸展開來;反之,伸直腳尖則是伸展小腿前側,而使小腿肚收縮。換句話說,在進行這式伸展操時,不管是伸直或勾起腳尖,都是同時伸展與鍛鍊小腿肌肉。常作這組動作,小腿肌肉有力,在走路時就會先抬起腳尖,而不容易絆到了。

強化腿肌力,改善關節硬化問題

運用第一章的「奇蹟伸展第三式」基本動作。朝後方伸展的腿,以勾起腳尖的方式來伸展小腿肚肌肉。同樣五秒伸展,五秒休息,左右至少各三次。

速記要領
5秒+5秒×3 回合

書籍介紹

關節回正鬆筋奇蹟伸展操:鬆開緊繃關節,終結疼痛,鍛鍊肌力,校正重回健康初始設定
作者:佐伯武士
出版社:方言文化
出版日期:2022/03/30

作者簡介
佐伯武士

理學療法師,現為大和大學保健醫療學系講師、ELT健康促進研究所所長、IETA國際伸張訓練協會代表。擁有多年醫院復健科臨床經驗,爾後前往德國留學進修,研習OMPT療法,回國後考上立命館大學運動健康科學研究科,專研高齡者健康改善與預防醫學。

深感既往的復健方法沒有突破,而開發出「奇蹟伸展操」,作為高齡者亦可簡單執行,且全身都能看出效果的複合式鍛鍊法。目前除了教學與物理治療工作,亦積極前往看護設施與市民教室指導奇蹟伸展操,效果卓越。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:劉芮菁

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