想健康，不用「日行萬步」！為何日走7500步比萬步好？走多快、走多久，其實比走幾步重要

「日行萬步」似乎是健康生活的法則之一，但如果你也想要開始用走路當作運動，當心不走沒事，堅持達標一萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃，甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。

從心理層面來理解，對平常以車代步、或久坐的上班族來說，每天走一萬步其實是很高的目標，可能讓很多人懶得努力，若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。那麼，每天真的需要走一萬步嗎？近年來陸續出現不同面向的討論，健康走路的重點其實並不在「萬」步。

破除「日行一萬步」迷思！想提升運動品質的三大關鍵

物理治療師陳甫銓分享，「一天一萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念，而證據顯示步頻與運動強度有關，每分鐘走 100 步以上就能達到中等強度運動的等級，但至少要連續走 10 分鐘才能達到初步運動效果，一天若能累積 30 分鐘更佳。另外，若能控制在時速 7.2 公里，對椎間盤也有一定的好處。

日本腦神經外科醫師菅原道仁提到，2010 年針對一萬多位女性研究的論文明確指出，走路速度快的女性，70 歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點，老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快？他建議「10秒內走完四線道」，也就是單邊兩線道（合計四線道），約 12～15m 長的斑馬線。

日本首席體能訓練師中野．詹姆士．修一則指出，光靠健走沒辦法練腳部肌力，可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點，避免太輕鬆而無效。

不是越多越好！究竟走幾步好？研究、醫師這樣建議

1. 每天走 7500 步：依據一份 2019 年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走愈多步，死亡率跟著下降，且當一日總步數大於 7500，死亡風險其實就不太降了。

2. 每天走 6000 步：日本膝關節名醫黑澤尚提到，對膝蓋退化者來說，健走萬步太多了，輕鬆走 6000 步比較適合，且不適合跨太大步。復健科醫師侯鐘堡也表示，膝蓋有問題的人絕對不要貿然跑步，只要每天健走半小時，也可以達到很好的運動效果，對膝蓋也是比較好的保養方法。

陳甫銓分享，文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數＋中等強度以上的行走步數」，並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」，更高強度則為講話很喘。

若只靠走路當作唯一運動方式，步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下，應繼續漸進地增加步行總數，但也別忘了設下極限。