嘴饞停不了?是真的餓,還是心理出問題?一文教你看懂「情緒性進食」的5大症狀+4招緩解法

情緒性進食是利用食物讓自己心情變好的一種行為。人類是情緒性的動物,吃東西並不僅僅是為了滿足生理性飢餓感而已,也會利用食物來滿足我們的情感所需。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 陳宛欣 整理2023-03-28

168斷食法、低碳飲食法...明明各種減肥方式都試過了,為什麼總是失敗?知道要減肥,但嘴總是停不下來?除了沒有好好控制飲食及錯誤的減重方式外,還有可能是心理問題造成的「情緒性進食(emotional eating)」。

肥胖的原因
吃不停瘦不了 竟是心理因素導致

一、不良的飲食習慣:攝取過多熱量,暴飲暴食,或常進食高糖、高脂肪、高熱量的食物
二、熱量消耗不足,缺乏運動
三、遺傳
四、疾病或藥物的影響
五、心理問題:因情緒、心理困擾等因素而誘發情緒性進食(如暴食症)

肥胖造成的危害

肥胖是一個全球性的問題,深深影響著身體健康,根據衛福部資料顯示,國人十大死因中也有多項與肥胖相關,也會增加罹患新冠肺炎時的住院和重症風險。如演變為病態性肥胖症(BMI超過32.5)可能會產生其他慢性疾病,如:高血壓、高血脂症、心血管疾病、糖尿病、或癌症等疾病,且也會增加患者的死亡率。

而外在也會因肥胖改變、受傷,一:膝關節易磨損,造成退化性關節炎;二:脊椎骨折、骨質疏鬆,也可能會有椎間盤突出之問題。

不只如此,還會對心理健康造成負面影響,許多人在減肥時會經歷壓力和焦慮等情緒問題,這些問題可能會導致他們放棄減肥計劃。此外,肥胖本身可能會導致壓力和焦慮等問題。肥胖的人可能會感到自卑和羞愧。

怎麼判斷自己情緒性進食?

英國營養師琵克希.特納(Pixie Turner)指出,情緒性進食是利用食物讓自己心情變好的一種行為。人類是情緒性的動物,吃東西並不僅僅是為了滿足生理性飢餓感而已,也會利用食物來滿足我們的情感所需。他也表示,會有情緒性進食的主要原因可能來自於壓力及孤獨感(延伸閱讀:美學者證實:一個人吃飯真的容易胖)。

如何得知自己正在情緒性進食?

1.情緒性飢餓感來得突然,不會慢慢累積;感覺就像急需抓癢的癢感。
2.你會渴望吃特定食物,像是披薩或巧克力。
3.吃東西吃得心不在焉,即使沒有讓你分心的事物也會這樣。
4.你真的很想吃東西,即使你現在感到充分的飽足感。
5.情緒性飢餓感通常會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感。

如何解決情緒性進食?

罪惡感,只會讓你吃更多,再掉進一個無限迴圈的罪惡循環裡。滿足感,才有機會讓你在適當時機放下那口食物,然後心滿意足地回到生活裡。諮商心理師蘇琮祺在著作中表示,這時可以試著練習STOP飲食調節法:

S(Stop):先暫停你的動作。請你在看到食物或把食物放進嘴巴之前,先停下所有動作,讓原本的自動化行為有機會被重新選擇與調整。

T(Take a breath):吸一口氣。把注意力從食物轉移到你的呼吸,緩慢而深沉地吸氣,感受鼻腔的溫度,體驗身體的起伏。讓進食的強烈衝動有機會被放慢與重新感受。

O(Observed):觀察內在的感受與外在的環境。覺察一下自己的進食慾望從何而來?是因為感覺焦慮,還是聞到雞排的香味?又或者是口渴的感覺?幫助自己放慢情緒性進食的歷程,增加做出不同選擇的機會。

P(Proceed):最終做出適合當下需求的決定。也許你發現自己想喝飲料是因為剛剛被主管指責,心情煩悶,想來點甜飲安慰自己,那麼你可以從原本要喝的全糖飲料調整成半糖。又或者你可以先喝點水,也可以出門走走,讓情緒有機會平復。總之,除了吃東西和喝飲料,我們其實還有很多選擇。

結論

肥胖和心理疾病之間存在著密切的關係。如果肥胖或心理疾病正在影響生活,請尋求專業幫助(心理諮商師或營養師),找出影響自己的元兇。

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責任編輯:陳宛欣

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