健檢大數據揭逾八成人每天水喝不夠！身體缺水4症狀，你中了嗎？營養師教你補水3訣竅

炎夏高溫來襲，人體流汗量增加，若水分補充不足，容易出現口渴、疲倦、頭暈、注意力下降等缺水警訊，嚴重時甚至可能提高中暑或昏倒風險。不過，許多人以為每天喝飲料、喝湯就算補足水分。對此，聯安診所營養師范睿珉提醒，含糖飲料或重鹹湯品不能取代白開水，想維持身體正常運作，建立規律飲水習慣才是夏季健康管理的重要關鍵。

缺水不只口渴　身體多項機能都會受到影響

「營養師，我有喝水啊，湯品、手搖飲也算吧？」范睿珉表示，這是不少民眾在健檢營養諮詢時最常提出的疑問。真正的問題通常不是完全沒有喝水，而是習慣把含糖飲料、重鹹湯品當成主要水分來源，反而忽略白開水的重要性。

范睿珉指出，許多人等到口渴才開始喝水，但口渴其實已是身體發出的缺水訊號。當體內水分不足時，不僅會感到口渴，也可能影響腦部、腸胃道、肌肉及體溫調節功能，進一步出現頭痛、頭暈、精神不集中、活動力下降等缺水症狀。

從營養學角度來看，水屬於六大營養素之一，雖然沒有熱量、無色、無味，卻和醣類、脂質、蛋白質、維生素及礦物質同樣不可或缺。人體運送營養素、排除代謝廢物都需要水分參與，也有助於滋潤腸胃道、促進排便順暢。換句話說，喝水不只是為了解渴，更是維持身體正常運作的重要基礎。

夏季流汗較多時，流失的不只是水分，也牽涉電解質平衡。范睿珉提醒，補水應採取少量、多次的方式，避免短時間大量灌水，以免造成腸胃不適，甚至增加水中毒風險，依照身體狀況規律補充水分，才能讓身體更有效利用。

8成5民眾每日飲水量未達2000cc

每天應喝多少水，會受到年齡、體型、活動量及流汗程度影響。范睿珉表示，以一般成人而言，每日飲水量可朝2000cc以上作為健康管理目標；若平時運動量較大、流汗較多，水分需求也會隨之增加。不過，根據聯安預防醫學機構近兩年累計近7萬筆健檢資料分析，每日飲水量達2000cc以上者僅占14.74%，顯示約8成5民眾仍未養成足量飲水的習慣。

范睿珉分享，健檢營養諮詢中，也經常遇到腎結石、尿酸偏高、高血糖或腎絲球過濾率偏低等健檢紅字個案。深入了解生活習慣後，發現每天喝水甚至不到500cc，原因包括工作忙碌、沒有固定喝水習慣，或習慣以含糖手搖飲、重鹹湯品取代白開水。

她表示，水分攝取不足可能使血液變得較濃稠，影響全身代謝功能，也可能反映在健檢數據上。當逐步改善飲水習慣、補充足夠水分後，對整體健康維持也有幫助。不過，若患有心臟病、腎臟病、肝病，或合併寡尿、水腫等情況，飲水量仍應依照醫師建議調整。

建立喝水習慣　從生活小改變開始

許多人認為白開水沒有味道較難以養成喝水習慣。范睿珉建議，可先從提升喝水意願著手，例如在水中加入少量檸檬、柳橙、枸杞、酸梅，或搭配薄荷葉、檸檬草、洛神花、小黃瓜片，增添清爽風味；若在家覺得水有味道，也可使用濾水設備並定期更換濾芯，改善飲用口感。

環境布置也有助於增加飲水頻率。范睿珉建議，把水放在隨手可拿的位置，例如辦公桌、包包或家中經常活動的地方；使用有刻度的水瓶，有助掌握每日飲水量，吸管杯或順手的瓶口設計，也能提升喝水便利性。外出時則可攜帶迷你水瓶或折疊水杯，方便隨時補充水分。

此外，也可將喝水融入固定生活節奏，例如起床後、上完廁所、三餐飯後、洗澡前後各補充一些水，或利用手機設定定時提醒，逐步建立規律飲水習慣。范睿珉提醒，讓喝水變得看得到、拿得到，也能自然融入每天生活，才能真正喝足水分，幫助身體維持良好機能，安然度過炎炎夏日。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣