膝蓋痛更要動！3個動作，練好肌力再也不復發

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為，他說：「當你的膝關節發炎，持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」 

因為運動能增強膝蓋附近的肌肉，除了更穩定關節，也保持住肌力的強度，如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性，增加柔軟度。不過，並非所有動作皆適合膝關節發炎者，例如一般常見的深蹲與硬舉，需要使膝蓋彎曲，反而會加劇症狀。 

因此Vijay建議，在不痛的前提下，進行單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作，對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。 

單腳直立抬腿

兩腳伸直，一腳站穩地面，腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿，如果初期覺得太困難，可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。 

單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作，這除了能增加肌力外，也能增進整體的平衡感。 

如果覺得相當輕鬆，那代表你的肌力還算維持得不錯，請持續進行直到膝蓋好轉為止。 

平躺單邊提腿

身體躺平在地上，一腳翹起支撐地面（痛的話兩腿皆伸直），另一腳伸直重複抬起放下的動作。 

你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊，讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高，但放下的時候不能碰到地上，重複10次後換腳。 

小腿蹬提

身體站直，重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。

這個動作你可以在任何時間、地點執行，你可以在刷牙時持續墊腳，你也可以在講電話的時候運動，甚至洗碗的時候墊個2、30下也行，相當方便。