下半身運動老是練不到大腿內側？深蹲時多一個動作，就能讓鍛鍊更有效

這次請來台灣瑜珈提斯協會的會長唐幼馨，幫大家示範4個瑜珈動作，放鬆練跑後緊繃的腹部和腿部，平常在家也可以做喲！

熱身
下蹲

1. 大腿間夾瑜珈磚，加強大腿內側肌肉。

2. 蹲下時，薦椎至頭頂延伸，膝蓋不要超過腳尖，雙手向斜前方抬起，雙手向前時保持肩胛骨穩定，活動肩關節，為跑步時的擺臂暖身。起身時，感覺臀部下緣收緊，雙手回到大腿兩旁。

3. 蹲下、起身為1次，每組20次，做2回。

肌力訓練部位：臀部（臀大肌）、大腿前後側、內側肌肉（股四頭肌、大腿內側肌肉）。

伸展恢復
按摩滾輪

1. 用身體重量壓上滾輪，手肘支撐身體。

2. 上下滾動、按摩大腿左右兩側，左右滾動也可以按摩大腿外側肌肉。

秘訣是要放輕鬆，肌肉放鬆了之後才可以達到最好的按摩效果，如果身體繃緊，按摩時反而會成為一個對抗的阻力，肌肉沒有放鬆的效果。

放鬆部位：大腿外側（髂脛束、擴筋膜張肌、股外側肌）