每個人都在偷偷練！一個動作3分鐘，一次消除手臂、小腹、大腿贅肉

夏末秋初的換季時節，有時冷得想把冬衣全都翻出來，有時又突然熱得只想待在冷氣房，忽冷忽熱的天氣，讓人在白天就覺得昏昏欲睡，心情也隨著天氣無常而起起伏伏…不穩定的身心狀態讓人不小心就偏離常規的生活步調，像是突然暴食、嗜睡、發懶，當一切都有些亂了調時，也會反映在情緒上，變得容易生氣、焦慮、陰晴不定甚至鬱鬱寡歡。除此之外，冷飲也喝得更多了，因為天氣熱得難受，又甜又冰的手搖杯、清爽酷涼的冰咖啡，甚至有人覺得來上一罐冰啤酒也是不錯的選擇…

一直發懶下去的後果就是整天吃吃喝喝睡睡，某天突然清醒發現手臂、腰部、臀部、大腿怎麼都多了一圈肥肉了！

別以為瑜珈很溫和，就只能拉拉筋，伸展筋骨，其實只要做對動作，瑜珈可以對症下藥，強力打擊多餘脂肪！掰掰袖、小腹脂肪超難瘦，只要一組的平板式瑜珈動作就能幫你擺脫它們！透過平板式幫你強化腹肌與手臂肌肉，瞄準你最在乎的多餘贅肉，達到鍛鍊、燃脂、瘦身的功效，更棒的是，任何人都可以做，只要正確練習，平板式並不會帶給你的身體過多壓力。

平板式輕鬆打造纖細強壯的手臂與大腿，減去多餘腹部脂肪，強化核心肌群，增進新陳代謝。身為一個瑜珈老師，我個人也是選擇練習平板式以強化核心，每次練習都停留 10 次呼吸或者默數 20 秒就能為你帶來卓越成效，除了減去脂肪，還能增強肩膀力量，改善背部肌肉僵硬問題，每天練習2次平板式，一次練習5組（每一組是停留 10 次呼吸或者默數 20 秒）持續三周，你就能明顯感受到不同，尤其是你最在乎的小腹問題！

【注意】如果你擔心練習平板式會讓手臂變粗，那就注意不要過度練習，同時在練習過程中，將意識集中在運動你的核心肌群，而非只是透過肩膀與手臂使力。

對於初學者來說，平板式相當具有挑戰性，特別是女性練習者，通常很難維持這個姿勢太久，但更重要的是：不管你可以停留多久，都一定要練習，跟仰臥起坐或其他運動比起來，平板式練習5組只要花你2-3分鐘的時間，所以打起勁來！挑戰自己天天做，持續練習三周吧！

平板式

在練習過程中，將意識階段性帶到身體不同部位，最大化你的練習效果

首先把根基紮穩，只要預備動作穩當，就能幫助你更輕鬆做到平板式。先來到四足跪姿貓式，手掌與肩同寬，手指張開，手腕中央對齊食指與中指間的空隙處，兩手穩穩地往地板紮根。

第二步，讓你的肩胛骨穩定：抬高後側肋骨，會自然帶動讓肩胛張開，保持上背部飽滿，將肩胛互相靠近，有助於保護下背部，並確保胸腔部位穩定。

第三步，將意識帶到你的核心肌群：現在你的肩膀與上背部各就其位，接著要用上你的腹肌，稍微將腹部向脊椎方向內收，向上拉長你的腰部以啟動核心力量，這個動作可以透過前側及腹部核心力量穩穩支撐後背，以保護背部。

第四步，調整骨盆：旋轉大腿上半部的內側肌肉，將尾椎往膝蓋方向下沉，為骨盆注入活力。如果能控制好尾椎向下內收沉向膝蓋方向，那麼你可以保持這個感覺，進入膝蓋著地的半平板式，先著重以強化力量為主，再漸進至平板式。

第五步，將意識再移到你的腿部：要順利完成平板式，首要注重身體穩定度，我們剛剛已經透過肩胛骨、骨盆的練習打好基礎，你可以試著一次只伸直單邊的腳，運用腿部四頭肌的力量，完全伸展腿部，做完左邊再換右邊。

【注意】為了要避免下背部往下掉，注意骨盆高度，提起骨盆至與肩膀、頭部呈一直線，想像尾椎向腳跟方向不斷延長。

最後一步，胸口往前延展，腳踝則往後延伸，最大限度地將你的平板式延伸到最長：為了要讓肩膀、骨盆、腳跟呈一條漂亮直線（而不只是臀部與肩膀呈一直線唷！），臀部稍微下降，你就能來到標準的平板式動作了！

【注意】要經常練習平板式才能夠看到效果，如果你有頸部、肩膀、臀部、背部的疼痛問題，練習時須有一位訓練有素的合格瑜珈老師在場。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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