一個枕頭就能改善肩頸痛！印度瑜珈冠軍：4個動作，擺脫長期肩頸痛、增加肺活量

撰文者： Master Sujit Kumar2017-12-04

減緩背痛、預防背部肩膀僵硬的關鍵就是打開上背、放鬆肩膀！上背痛、肩頸疼痛幾乎人人有，當去給人家按摩放鬆、換顆好的記憶枕、買一張軟硬適中的床墊都急救無效時，那瑜珈可能就是你的解決方案了！

現在這個時代，每過一段時間，人們的工作與生活風格就會改變。根據骨科專家的數據顯示，年輕世代中20～30%的人有圓背、駝背、肩頸僵硬等問題，現代快速文化下的生活風格很可能就是造成問題的主因，其中以過度使用現代科技3C產品為最嚴重的肇因。雖然高科技產品讓我們的生活更加方便，但一不小心，我們也會反過來被這些高科技產品所控制奴役，當我們對其成癮就會延伸出嚴重程度不一的身心疾病。

上背與肩膀是通常是身體部位中「最致命」的部分，倒不是說是最容易危及生命安全的意思，而是我們習慣性忽略了它們的重要性，畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方，背部就這樣被我們遺忘，直到肩頸背疼痛找上門，我們才警覺要好好對它啊！

長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃...等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了......

此外，我們也常常把身體健康當作理所當然，忘了身體也需要花心思照顧，每一天都應該要花時間好好維護身體健康，尤其隨著年齡增長，身體更是無時無刻在變化，打開上背、改善胸椎及肩膀的靈活度，可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。

打開你的上背　好處百百種

（一）調整你的姿勢

姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣，身體正位的重要性也經常被提及，其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題，但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。預防勝於治療是不變的真理，打開胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢，減輕深層肌肉緊繃程度，避免演變成更嚴重的長期疼痛。

許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛，痛習慣了都快變成日常生活的一部份，但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛，只要能夠堅持練習一段時間，就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。

（二）增加肺活量

緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸，鍛鍊上背部，放鬆肋骨周遭肌肉，就能夠促進更深更長的吐納，獲得更好的呼吸品質。

（三）平復情緒

情緒常常會反映在肩頸背，像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵，所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒，透過最大化開展你的胸腔，讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔，帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒，重新體會身心放鬆舒暢的感覺。

針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。

一、靠牆前彎伸展

（1）預備站姿。臉面對牆壁。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。雙手放鬆放在腰上。脊椎打直，挺胸。
（2）雙手貼牆壁，放在臀部高度。慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。利用手臂支持力量，持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。膝蓋打直，挺胸，伸展背部與雙腳肌肉。停留5～7個吸吐後放鬆。共練習3回。

二、下犬式（枕頭輔助）

這個動作與下犬式雷同，差異在於雙手、雙腳之間的寬度較寬，而你的腳跟是離開地面的。

（1）來到下犬式，抬高雙腳腳跟（如果大腿腳筋比較緊繃，你也可以彎曲膝蓋）
（2）將頭頂往前放在雙臂之間的地板上，或者也可以墊一顆枕頭在頭頂上，讓你感覺更加舒適，更容易做到。停留5～7個吸吐後放鬆。共練習3回。

三、扣指兔子式

（1）金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
（2）手掌心貼地，手肘彎曲，以雙手支撐帶動上半身前彎，額頭輕放地上。
（3）慢慢將臀部抬高，讓頭頂頂地、下巴向胸口靠近，但不要將身體重量全部集中到頭部。
（4）將雙手放到背後，十指交扣，手臂放鬆。停留5～7個吸吐後放鬆。共練習3回。

四、眼鏡蛇式