椎間盤突出，做瑜珈就能控制疼痛！印度瑜珈冠軍傳授：3分鐘「下背復健術」緩解

撰文者： Master Sujit Kumar2018-04-18

老是背痛？背痛原因百百種，但有些人是因為「椎間盤突出」或「僵直性脊椎炎」，現在因為變得越來越普遍，已經廣泛受到重視，這到底要怎麼處理呢？難道沒有辦法解決嗎？瑜珈給你答案！

人體有33塊脊椎骨，其中5塊形成骶骨，其中4塊組成尾骨，椎間盤是連接相鄰兩個椎體的纖維軟骨盤，堅硬的外層，像果凍般的內層，在人體眾多精細的身體活動之際，發揮人體避震器的功能。椎間盤突出是當椎間盤外圍的纖維慢慢突出而壓迫到神經造成疼痛，通常是經過一段時日的惡化才會逐漸發展成椎間盤突出，但有時候也會因為突如其來的動作加上虛弱的脊椎肌肉而造成椎間盤突出，除此之外也可能是由於椎間盤堅硬外層破裂所造成的。

適當休息及鍛煉可以治癒一些部份的椎間盤突出問題，但嚴重的情況可能需要醫療照護、手術的介入。

「椎間盤突出」或「僵直性脊椎炎」常見病因

●隨著年齡增長造成的磨損與撕裂
●意外造成受傷
●運動傷害
●長期姿勢不正確

瑜珈可以為你做的是？

特定瑜珈動作在專家的陪同之下安全練習能夠大大紓解疼痛，許多研究顯示患有「椎間盤突出」或「僵直性脊椎炎」的人光從簡單的瑜珈動作就能夠控制疼痛，如大眾所知，瑜珈擁有一套系統的伸展運動，能夠透過延展並強化脊椎骨達到紓解患者急性疼痛的目的。

瑜珈強調維持正確姿勢、延展與呼吸，透過練習強化脊椎周圍肌肉、韌帶讓脊椎更強壯，部分動作可以讓脊椎得到充分的休息，而持續規律的練習能夠慢慢減緩突出情形，因此也順帶紓解了因突出壓迫至脊神經的疼痛問題。同時學會在練習瑜珈時將意識專注在身體之上，加深對自己身體的了解，讓我們得以避免那些會對脊椎造成不必要壓力的不良姿勢、壞習慣，重新調整心態，讓自己「行得正、坐得端」。

在練習之前，請【注意】：

1.有背痛問題須避免前彎動作，因為可能會造成加劇問題。

2.永遠從最簡單基礎的動作開始練習。

3.練習時要小心絕對不要拉傷背部。

4.你可以從步驟的第一階段開始，如果覺得還可以再進一步練習，再進行至第二階段。每一階段都需要比前一階段有更強壯的背頸肌肉力量。

5.例如貓式可強化背部、肩膀，增強脊椎靈活度。

開始練習吧！

常見可療癒椎間盤突出的瑜珈動作有【反轉攤屍式】、【鱷魚式】以及【攤屍式】（這也是讓身體放鬆休息的動作），只要規律練習上述動作，肌肉與韌帶都會變得更加強壯。

【第一階段】反轉攤屍式｜ Advasana

趴姿，將雙腿併攏，雙手向前伸直，掌心朝下，額頭貼地。雙手盡可能向前伸展，雙腿盡可能向後伸展，感覺四肢的肌肉拉長。保持正常吸吐，停留五個吸吐後，放鬆。共練習五回。

【第二階段】反轉攤屍式變化式｜Advasana Variation

趴姿，將雙腿併攏，雙手握拳放在身體兩側。肩膀向後，輕輕將頭向上抬起，雙眼向下看。感受頸部與頸椎伸展。停留五個吸吐後，放鬆。共練習五回。

練習反轉攤屍式及其變化式之外，還可以搭配呼吸練習，以增進體內「氣」的流動，暢通體內淤積阻塞的氣脈，練習呼吸法可以提高「氣」的品質，並增進身體的柔軟度，正確的呼吸方式可以有效緩解疼痛並改善僵硬問題，你可以先從3分鐘的腹式呼吸或是瑜珈呼吸法開始練習，只要幾周你就會發現顯著的不同，不管是你的能量品質或是健康狀況都大大進步了！

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。