低GI值可大吃？小心低升糖系數迷思

前陣子很流行低升糖食物，我知道地瓜、全麥麵包都是，所以就挑這些食物放心吃，對不對？除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外，糖尿病患者還經常有個迷思，那就是誤以為只要選擇低升糖的食物，就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了，攝取的熱量是一樣多，消耗不了，照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷

升糖系數（Glycemic Index, GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子兩小時內，血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷（Glycemic Load, GL值），這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數，再除以一百所計算出來的數值。若計算出來的數字在十以下，叫做「低升糖負荷」，十∼二十間是中升糖負荷，二十以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例，其升糖系數分別為八十四和五十六，熱量分別是三百五十六和三百五十大卡。糙米飯的升糖系數較低，也是通常會建議病人攝取的食物。但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時（一碗約六十克），吃一碗白飯或吃一碗糙米飯，兩者升糖負荷數值都大於二十（分別為五十•四和三十三•六），皆屬高升糖負荷食物，代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯，兩者的升糖負荷級距就會拉開，半碗白飯依舊是高升糖負荷，半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷

由此可見，糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外，所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖，廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低（三十五），可以不忌口無限吃。但椰子糖還含有油脂，吃太多也會導致肥胖！

再次重複，正確的食物分類很重要，像：紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等等，看起來像是蔬果類，其實真正分類都是屬於全榖雜糧（主食或澱粉）類，很多患者因此而放心地吃，這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉（醣類），我有個簡單的判斷標準，經常推薦給患者：吃起來粉粉的，或是把該食物含在嘴裡久一點，若感覺有點甜甜的味道，就是含醣類食物。

選擇低升糖系數食物的六重點

•含膳食纖維多的（糙米優於白米）。

•固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）。

•原始型態優於加工過的（水果優於果汁）。

•需多咀嚼的食物。

•同時含蛋白質跟脂肪。

•少烹調、少勾芡。

低升糖食物不等於低熱量

低升糖系數是糖尿病患者控制飲食時的判斷標準，我只要確認它真的低升糖，就可以安心吃吧？坊間很多關於減重飲食的書籍，都有提到「低升糖系數」的食物，但很多糖尿病患者選了這類食物來吃，體重卻不見下降，血糖也沒有改善。

低升糖系數食物吃多一樣胖

其實體重要下降有兩個方式：減少熱量攝取、增加熱量消耗。當每天攝取的熱量小於消耗的熱量，才有辦法讓體重減輕、血糖下降。所以飲食採用低升糖系數的食物，要減重和控制血糖，是有其盲點。

選錯食物

低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和，其所含的熱量不一定低，像燕麥升糖系數值不高，但它的熱量並不比白飯來得低；像腰果，它的升糖系數值很低，但熱量就高得很。所以不能只看升糖系數值，也要注意其產熱值。

吃太多

前面說了，升糖系數低的食物是讓血糖上升的速度變慢，並不是血糖不會變高，所以吃多了還是會造成攝取量過多，這些多出來的熱量，你說能讓體重下降、血糖降低嗎？

我有病人就聽信廠商的宣傳，以為椰子糖升糖系數低，沒有忌口放心大吃，結果體重上升、血糖飆高。前面說過，椰子糖雖然升糖系數低，但它飽含椰子油，並非低熱量食品，吃多了怎麼可能不發胖？人一旦變胖，血糖要控制好就更困難了。假如把上述盲點去掉，讓每天的淨熱量調為負數，一段時間就應該可以看到減重的效果。假如再沒有效果出現，就該注意身體的代謝速率有沒有異常的現象。