連坐矮板凳，都會傷膝蓋！骨科醫學教授推薦2類運動一起做，養出長壽膝

「護膝」是邁入高齡重要的生活保健之一，沒有好的膝關節，就沒有好的晚年生活。據統計，膝關節退化比例：50歲約三成，60歲增至六成，80以上幾乎百分之百，女性比男性高兩倍，早發性案例有增多趨勢，生活中如何避免「傷膝」動作，已成為固好老骨本重要一環。

蹲著種菜、坐矮板凳 傷膝習慣要改掉

虎尾若瑟醫院復健科醫師吳炎村說，膝關節退化除老化、性別是不可逆因素，其他如過度使用、磨損、過胖、職業傷害、有神經肌肉病史或姿勢不良、骨折韌帶受傷等，都屬後天因素。換言之，如果本就先天不良，加上後天失調，膝蓋退化一定更快，一旦出現不易久站、痠腫痛、無力、發熱或積水，上下樓梯會痛，坐久起身困難等現象就要留意了。

如何避免膝關節傷害，延緩老化？中國醫藥大學北港附設醫院副院長馮逸卿說，據統計，站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍；跑步、爬樓梯約4倍；打球6倍；蹲跪則高達8倍，所以80公斤的人爬樓梯，膝蓋需承受約320公斤重量，其他做家事、擦地板、蹲著種菜或洗衣、坐矮板凳等，老人常見的生活作息，對膝蓋負擔都很大。

穿高跟鞋、翹二郎腿 膝髖關節都受傷

馮逸卿說，女性愛穿高跟鞋，膝蓋壓力增加23%，易導致髖關節提早退化，也常被誤為是坐骨神經痛，其實是因高跟鞋改變人體站立的力線結構，力量集中在髖骨，增加腰部負擔所致。此外，翹二郎腿也易使骨盆傾斜，膝關節髕骨外翻或位移，造成軟骨磨損，所以不翹腳、不站三七步也能護膝。

過胖也會增加膝蓋壓力，加速膝軟骨耗損，屬退化的高危險群，馮逸卿說，超重的女性比標準體重者罹退化性關節炎機率高出4倍，男性則為5倍，所以減重能護膝，也能減少腰腿疼痛。

盤腿修練、蹲或跪 時間千萬別太久

至於修練坐禪或有盤腿習慣的人，最好將另一腳自然輕鬆伸出來散盤，不要把兩腳彎曲過長時間，更不要使力將腿往下壓，吳炎村說，何種坐姿都要挺直背部，把重心放在腰薦椎前面，起身要扶手支撐，不要全靠腰及腿力撐起，容易傷膝。

「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝的3個動作，吳炎村強調，蹲跪會使髕骨壓向股骨，蹲得愈深、膝壓力愈大；如非跪不可，最好墊個軟墊，30分鐘起立動動，讓膝蓋血液恢復循環。吳炎村說，有許多老人習慣蹲姿如廁也很傷膝，建議不要久蹲或選擇坐式馬桶。

運動循序漸進
避免重覆性壓力

運動能強化膝蓋，但務必循序漸進，馮逸卿說，可從10分鐘逐增至30分鐘並了解自己的極限，不要折磨或勉強，避免重覆性壓力，且在高頻率運動後適度休息再換成低負荷訓練，如游泳、皮拉提斯或瑜伽都很好，大量激烈運動記得要舒緩肌肉讓膝蓋喘息，可冰敷痛處避免發炎。

此外，很多人認為騎單車是很好的保膝運動，可強化腿肌和膝蓋，但切記不要突然騎得太快、太遠或踩太重，這樣反而傷膝。

膝關節退化每個人都會經歷，年紀增長更容易發生，及早做好保養，先從避免傷膝的危險動作開始，進而多做強化膝蓋運動，若有不適疼痛可請教醫師，早發現早治療，才能讓勇膝相陪到老。

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本文獲「元氣網」授權轉載，原文：3個NG動作最傷膝蓋！醫師：承受重量高達體重的8倍

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：黃楸晴