原來腦力、情緒、行動力、肥胖……都跟腸道菌有關!養好腸道菌 掌握全身健康密碼
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你知道嗎?腸道不只是消化、吸收的器官,還是人體最大的免疫器官,因為70%的免疫細胞都常駐在腸道裡。基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科醫師錢政弘表示,腸道黏膜是守護人體健康的第一道防線,能夠幫身體抵禦有害物質,此外,腸道菌也被證實和大腸癌、關節炎、肥胖、帕金森氏症,甚至是情緒都息息相關。由此可見,腸道主宰一個人的身心健康,而養好腸道菌就等於掌握了全身健康的重要密碼。
腸道菌相失衡 百病叢生
健康的腸道裡約有10兆至100兆的細菌,腸道菌相因人而異。營養師陳毓玲表示,腸道裡的好菌及壞菌為了生存會互相競爭、互搶地盤,好菌對健康有益,壞菌則可能造成病變,可想而知當腸道裡的菌相失衡時,健康就可能出現危機。錢政弘指出,不同的腸道壞菌,會衍生出不同的健康問題,因此,平日就要養好菌,才能降低疾病風險。
腸道失衡影響的健康問題:
1. 消化道健康:腸道菌相失衡不僅會引發腸躁症、便秘及腹瀉等問題,也是造成大腸癌的重要因素。
2. 免疫失衡:好菌可以訓練免疫細胞,減少身體免疫系統的發炎反應;相反的,壞菌會造成局部發炎,進而讓腸道黏膜出現破口,病原菌就會從間隙入侵體內,引發一連串的發炎反應,例如肝炎、異位性皮膚炎及關節炎等。
3. 代謝失調:細菌活動時會產生代謝產物,進而影響血糖及血脂的平衡,甚至是造成肥胖。
4. 私密處感染:尿道及私密處原本就是容易滋生細菌的地方,若腸道壞菌太過猖狂,就會造成反覆感染的情況。
5. 大腦健康:國外已有許多研究報告指出,阿茲海默症及帕金森氏症等神經退化性疾病,和腸道細菌有關,例如,便秘就是帕金森氏症的早期徵兆之一。此外,腸道也會產生血清素及多巴胺等神經傳導物質,這些激素會左右一個人的情緒,對身心健康影響重大。
如何判斷腸道環境是否健康
健康的腸道必須包含「好菌要多」、「黏膜要完整」及「毒素要清除」等三大要素,可以從以下重點來判斷:
1. 腸道好菌要多:當好菌多時,腸道自然就會健康,因此較不容易出現腹瀉、脹氣或便秘等情況,而擁有健康的腸道,也能預防大腸癌等病變。
2. 黏膜要完整:當腸道黏膜不完整時,例如潰瘍或壞菌分泌毒素破壞腸黏膜,此時細菌或病毒就有可能進入人體,並且造成感染;此外,當腸道黏膜太薄時,則可能導致消化不良,腸道太過敏感則容易腹瀉,腸道太乾時,就可能便秘,造成排便困難。
3. 毒素要清:糞便是人體消化吸收後剩餘的廢物,裡面有很多毒素,因此滯留在體內的時間不宜過久,才不會造成腸道病變。
從糞便看出腸道健康
想要了解自己的腸道健康與否,最簡單的方式就是觀察糞便的情況。錢政弘提到,便秘、脹氣、腹瀉或大便不成形等,都是腸道壞菌多的表徵。想知道自己的糞便情況,是否有達到腸道健的標準,可以從下列方式來確認:
1. 糞便的外觀:金黃色、成形,每天排便大約2~3根香蕉的量。
2. 糞便的浮沉狀態:浮在水面上的糞便代表好菌不夠多,因為當壞菌多時,腸道內的食物易發酵產生氣體,進而讓糞便變得比較鬆散,所以才會浮在水面上,此外,也會造成腹脹或頻頻放屁等情況。
如何養出腸道好菌
陳毓玲表示,腸道健康和飲食脫不了關係,想要讓腸道菌相生態達到平衡,就要從飲食調理來著手。
養出腸道好菌的4要訣:
1. 足夠的膳食纖維:壞菌的食物是油和糖,好菌的食物則是膳食纖維,例如蘋果裡的果膠,或海藻裡的水溶性膳食纖維,都是幫助好菌繁殖的好食物。
2. 多吃發酵食物:優格、優酪乳、泡菜、酸菜及味噌等發酵食物,皆含有多種好菌,有助於改善腸道環境,但記得購買時,應避免挑選添加過多糖分及食品添加劑的產品,以免幫助壞菌生長。
3. 長期補充益生菌:額外補充益生菌能改善腸胃機能,並且幫助腸道菌叢恢復平衡的狀態,長期食用,才有助於好菌繁殖。
4. 減少使用抗生素:抗生素除了消滅壞菌之外,也會殺害好菌,最好減少使用。若真的必須服用,一定要遵循醫囑正確使用,並且注意多補充益生菌,以幫助菌群盡快恢復平衡。
購買益生菌這樣挑
市售益生菌產品琳瑯滿目,到底要如何挑選呢?陳毓玲建議應掌握「選進來」、「住下來」及「生小孩」三大重點:
1. 選進來:比起分類粗略的菌種,透過基因定序篩選的菌株,代表經過專業研究實證,功效會更精準明確。
2. 住下來:菌株須通過胃酸及膽鹼的考驗,在腸黏膜上定居,因此高存活率及高定殖率是益生菌能生存、繁殖,並且持續發揮健康效果的關鍵。
3. 生小孩:益菌生(又名益生元或益生質)是益生菌的食物,因此,搭配益菌生(如:膳食纖維)的益生菌產品,就好像幫益生菌帶便當一樣,可以幫助益生菌生長、繁殖出更多菌小孩,有助於調節腸道菌相,維持平衡。
腸道菌相和全身健康有關,錢政弘建議,若能認真把腸道菌養好,就可以降低很多疾病的風險,而透過正確的飲食及補充好的益生菌產品,更能「從腸計議養好菌」。
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