過度運動反加速身體老化！背脊伸展、大步快走...日本抗老醫師：4方法增肌減脂

運動過度要不得，加快老化身體機能

想要讓自己瘦下來，就必須燃燒體內脂肪，可是，燃燒脂肪並不等於每天早上的跑步。

脂肪有白色脂肪細胞及「棕色脂肪細胞」2種，我們想燃燒的就是白色脂肪細胞，這種脂肪細胞具有所謂囤積脂肪的作用，相對的，棕色脂肪細胞則具有「支援脂肪燃燒」的作用。意思就是說，只要活化棕色脂肪細胞，就有助於減肥。

棕色脂肪細胞主要存在於肩胛骨周圍、脖子、腋下等部位，運動或刺激這些部位的附近，讓棕色脂肪細胞活化，就可期待其發揮幫助燃燒脂肪的作用。只不過，光靠運動是無法活化棕色脂肪細胞，若是運用冷敷作為刺激方法，更能讓它發揮更大效果。

即使不是像快跑這樣的劇烈運動，而僅是伸展操等和緩的運動，也能逐漸養成肌肉。適度的運動當然對身體很好，但運動過度會導致乳酸在體內累積，有時候也成為疲勞或老化的原因，像這樣的劇烈運動有可能會毒害身體。

依照自己的步調緩緩做輕量運動——就算很忙，妳不覺得自己也很容易做得到嗎？

POINT=和緩運動能幫助減肥，過度運動反而導致老化。

寶特瓶冰敷法，方便簡單效果佳

刺激棕色脂肪細胞時，用冰敷的方式特別有效。在洗完澡之後冰敷脖子或鎖骨附近，可以讓棕色脂肪細胞活化。

操作方法很簡單，在寶特瓶中裝入約8分滿的水，放進冷凍庫冰凍。接著只要將這個寶特瓶放在脖子及鎖骨附近即可，如此棕色脂肪會因為細胞受到冰敷而產生活化作用，基礎代謝也將獲得增強。

POINT=洗完澡冰敷脖子或鎖骨附近，能有效活化棕色脂肪細胞。

背脊伸展，基礎代謝提升最快速

提升基礎代謝最快方法，就是矯正姿勢。為虛冷症煩惱的人，原因難保就出自平常的姿勢不良。

若能養成平常縮肚子挺胸的習慣，以及刻意伸展肩胛骨附近的肌肉都很重要，只要平常想到的時候挺直腰桿子就能改變，不會有壓力。

舉例來說，在通勤電車內、坐在辦公桌前、在廚房做菜的空閒時間等，像這種「順便」、「一邊做」比較能不勉強自己地持續下去。

POINT＝矯正姿勢成日常習慣，可以提升基礎代謝。

「舒服的痛」，姿勢伸展的最好方式

如果妳不擅長運動，就從做伸展操開始，重要的是刻意去使用在平常生活中用不到的肌肉。

這並不難，不管是輕柔的屈伸運動還是挺直腰桿子都無妨，如果做到會「痛」的地步，身體就會感到壓力，因此最好的伸展方式是「舒服的痛」。

運動後背—尤其是肩胛骨—很重要，在日常生活中，我們很容易駝背，活動肩胛骨的機會也很少。

睡覺的時候，在後背或腰的下方放抱枕，把身子挺直，調整一整天的不良姿勢；像坐辦公室這樣長時間維持相同的姿勢，會導致血液循環變差；在廁所站著的時候，伸展肩膀及手臂；講完電話之後，轉一轉脖子等，即使只是在空閒時間做伸展操，也能帶來效果。

哈佛大學的研究證實，只要血液循環改善，乳酸等體內的老廢物質就更容易排出，對女性荷爾蒙也有良好影響。

POINT＝空閒時多做伸展操，改善血液循環，有不錯的減肥效果。

大步快走＋手臂擺動，可鍛鍊「核心肌群」

走路要大步快走！這麼做可以提高消耗的能量。

我在診所裡的時候，也總是走得很快，我會留意讓自己不停歇地到處走動，維持基礎代謝。

非得持續30分鐘不可……，大家不用想得這麼難。在一天之中做好幾次「一點點運動」，比較能持久。

比起時間長短，走路時的姿勢和步行方法比較重要。基本上要大步快走，姿勢則要刻意縮起肚子的肌肉—感覺就像要讓肚子和內褲之間有空隙，如此可以鍛鍊核心肌群，讓身材小一號也指日可待。

另外，我也希望大家一邊走路一邊大幅擺動手臂，活動肩胛骨。擺動手臂快速走路，帶來的效果會更可觀。例如去買東西的時候，就記得要快步走等。只要在自己的生活中找到能運動的場合，請大家一定要去做，若能改變走路時的習慣，身體自然也會改變。

POINT＝走路姿勢與方法，比時間長短更重要。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣