刷牙、吃飯挺直背脊....只要7秒就能瘦！日本名醫教你「NEAT」瘦身法：實証減重15公斤

影響瘦身成敗的「NEAT」

大家聽過NEAT嗎？這可不是說那些不去學校也不去工作，賴在家裡不出門的尼特族喔！這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis）」。

一般大家常聽到的「基礎代謝」，指的是維持我們生命的最低必要能量，如心跳數、呼吸、維持體溫等等，約占我們1天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中，有10%會運用在消化和吸收食物，其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。

身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說，大家都會很意外，但事實上，影響肥胖最大的其實不是運動，而是這邊提到的「非運動性熱量消耗＝NEAT」約佔身體活動量的80%以上。

NEAT就藏在日常生活裡

NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗，而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。

根據國際研究報告指出，肥胖的人坐著的時間比較長，也就是NEAT消耗量比例較低。此外，有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在1天內的NEAT消耗量，結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。

350大卡的熱量相當於吃下1片草莓蛋糕，你每天不斷累積這些熱量，身體當然會變胖。

多動多瘦，補足下降的基礎代謝率

我在比現在胖25公斤的時期，也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」，只要稍微動一下就很喘，總是能不動就不動，結果肌力因此變差，身體也變得更加不想動，任憑體重直線上昇。

基礎代謝量在男女性十幾歲的時候進入巔峰期，之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說，年紀越大的人，身體越難消耗能量，這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點，關鍵就是生活中要勤勞地活動，提高NEAT的消耗比例。

Point
(X)：拼命運動
(O)：勤於活動，提高NEAT消耗量！

人類的代謝量

NEAT的具體範例
‧刷牙時抬頭挺胸
‧吃飯時挺直背脊
‧擦窗戶
‧走樓梯
‧搭公車或捷運時多走1站
‧勤勞地做家事
你不需要拼命運動，只要在日常生活中多活動，就能增加熱量的消耗。

只要7秒鐘，坐下就能消耗熱量

想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢？大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯，改走樓梯，或是不要開車，改騎腳踏車，多走1個車站的距離等方式，積極增加身體活動量。

不過，如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例，那就更棒了！想要做到這一點，捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。

我推薦大家做「7秒坐瘦身運動」。我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次，這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。

做法非常簡單，你只要一邊數到7一邊慢慢坐下，然後在1秒內站起來即可。請你2天做1次，每1次做10下。這個類似深蹲的動作，比起每天做，2天1次的頻率更能有效增加肌肉量。

可以均衡鍛鍊全身肌肉

這個運動主要能鍛鍊大腿、屁股、小腿這些下半身的肌肉。

肌肉就像燃燒能量的工廠，只要肌肉量增加，基礎代謝量也會隨著提升，就算什麼都不做也能增加消耗的能量。人體全身約有60～70%的肌肉聚集在下半身，透過像深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉，能有效增加你的肌肉量，提升基礎代謝，讓身體自然消耗更多能量。

如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下，可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌（棘背肌）。

「7秒坐瘦身運動」是一項能均衡有效地鍛鍊到全身肌肉的運動。這個動作非常適合融入我們的日常生活中，用餐前要坐下的時刻，或是上班時要坐下的時候，都可以輕鬆嘗試看看。若你能養成這個習慣，就算沒有上健身房，不限制飲食，也會在不知不覺間增加NEAT消耗比例，漸漸變成苗條的身材。我的患者中也有許多人因此達到腰圍減少15公分、體重下降15公斤的驚人成果。

Point
(O)：不需要做激烈運動，只要做10次慢速坐下的動作就能瘦！

7秒坐瘦身運動

①將雙手平舉至與肩同高，挺直背脊。
②一邊讀秒讀到7秒鐘，一邊慢慢坐到椅子上。
③待臀部碰到座椅後，於1秒內站起來。
兩天做一次，每次做10下。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真