有圖解》為什麼「伏地挺身」也可以抗老？健身教練告訴你：「7種常見運動」其實要這樣做才有效

2年前，有位43歲的家庭主婦王小姐，喜歡登山，因身形較瘦小，身邊的朋友都很怕她會被風吹走，因此她有一個綽號叫「楓葉」，她在一次的玉山登山團練的訓練課程中，因為當天課程參與到一半，身體不適，決定暫停訓練休息一下，這對於她想好好完成每一堂訓練課程，多了些挑戰。課後與王小姐聊天的過程中，發現她常常會有免疫力或抵抗力不足的現象，究其原因莫過於營養攝取不足、運動訓練過度、休息睡眠不足、精神壓力過大等因素造成。

相信大多數的人也跟楓葉小姐一樣，有免疫力或是抵抗力不足的問題，如果常常感覺精神萎靡、睡眠品質差、易生病、疲勞感等，就代表身體在拉警報，提醒你要小心！

免疫力降低除了前述的幾種原因之外，也可能是因為老化退化、生活環境不佳、有抽煙喝酒習慣等，而除了從改善生活作息之外，有規律性且適度的運動也能增加免疫力，除此之外還能提高有氧運動能力，有效燃燒脂肪、訓練肌肉、減肥以及提高人體新陳代謝。

要透過運動增加免疫力，可以試試我下面介紹的這2種運動訓練－－高強度間歇（HIIT）或間歇跑：

高強度間歇（HIIT）

訓練頻率：建議每週做2~3次，每次隔格24小時
訓練時間：訓練20秒（盡全力），休息40秒（動態恢復），共循環5次
訓練動作：蜘蛛人式、伏地挺身、超人式（變化）、高抬膝、勾腳踢屁股、波比跳
1.蜘蛛人式
➊保持核心肌群緊繃和背部平坦，雙手與肩同寬
➋用一膝蓋朝同側手肘方向外彎往前，接著腳再回原踩點
➌另一側同樣方式，兩側互相交替作動

2.伏地挺身
➊兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
➋雙手與肩膀同寬，肩膀收緊，背部挺直，屁股下壓夾緊，保持軀幹穩定。
➌手肘彎曲，上半身往斜下後，再回到原點

3.超人式（變化）

➊趴在地上，放鬆；雙手雙腳伸直。
➋上半身及腿向上繃緊抬起，手、頭以及小腿離地收緊了臀肌與下背部。
➌手肘往後夾肩胛骨，然後回到起始位置，重複動作。

4.高抬膝

➊將雙膝分別抬起，膝蓋抬起時，約與肚臍平行
➋雙手可以置於肚子前側，讓膝蓋抬起時碰到
➌口訣為「右腳、左腳」持續的交替

5.勾腳踢屁股
➊雙腳併攏站直，此時雙手可以插腰或是放於下背。
➋將單腳向後勾起，讓腳跟越接近屁股越好，抬到極限後再放下。
➌做完後換腳再做，兩邊輪流交換作動。

6.波比跳
➊蹲下雙手撐地，與肩同寬。
➋雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢。
➌做一個伏地挺身。
➍雙腳向前跳回。
➎起身往上盡力跳高。

間歇跑

訓練頻率：建議每週做2~3次，每次間隔24小時
訓練時間：快跑20秒，休息40秒，循環5次
訓練場所：田徑場、跑步機、河濱…等

小提醒：身體如有慢性疾病、肌肉及關節相關問題，務必先行諮詢醫師；訓練務必注意環境安全，以及動作姿勢的正確性，以不受傷為主，如果有教練可以諮詢，以教練給予的訓練菜單為主。

本文獲「動誌」授權刊登轉載，原文為：提升免疫力靠「運動」 健身教練教傳授兩招快學起來！

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責任編輯：林筱庭
核稿編輯：呂宇真

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