「跳繩」不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你「正確跳繩」不傷膝蓋

天氣太冷太熱、下雨或空汙⋯⋯不適合出門運動的時候，跳繩莫過於 CP 值最高的居家運動，不僅能在短時間內能達到最大熱量消耗，而且器材方便攜帶和收納，取得容易，不花大錢也能幫助減重。

跳繩還有哪些隱藏版的好處呢？常見的跳繩迷思和真相又是什麼？最後別忘了看跳繩小叮嚀，避開運動傷害才能享受跳繩的滿滿好處。

跳繩好處多：增肌、減脂，還能預防骨鬆！

其實跳繩除了能幫助減肥，還有以下六大好處，對全身都有益：

甩肉減肥：跳繩一跳就能運動到全身，根據國民健康署的各類運動消耗熱量表，快速跳繩30分鐘所消耗的熱量，比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得更多。

強化心肺和肌力：跳繩可強化心肺功能，且因為跳躍動作主要運用大腿肌肉的等長收縮、離心、向心這三種作用力訓練肌肉產生力量，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度。

預防骨質疏鬆：身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」（也是所謂「負重」），而跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》，從事地面反作用力達體重兩倍以上的運動，如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等，可改善停經前／後婦女腰椎及股骨頸的骨密度。但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險，建議先諮詢醫師。

按摩內臟，緩解便秘：跳繩過程中上下震盪會按摩到內臟，刺激血液循環，促進新陳代謝、帶走身體多餘廢物。減重名醫呂紹達指出，彈跳時可盡量加大腰和胯部的轉動，有助加強腸胃蠕動，緩解便秘。

訓練平衡感：跳繩利用手甩繩、腳跳起相互配合完成動作，運用到四肢與全身，可以訓練交感及副交感神經（即自律神經）的控制能力，並增進不同肌肉的統合協調作用。

幫助長高：專長兒童及青春期生長評估的兒科醫師陳奕成表示，跳繩確實可以幫助長高，不過持之以恆的適量運動也很重要。物理治療師徐芳生建議臨床發展正常、即將進入青春期的青少年，可以採行「動作協調技巧＋心肺有氧＋核心穩定」的運動組合，例如游泳、跳繩、花式跳繩、瑜珈球和球類活動，幫助刺激生長板。

跳繩傷膝蓋？跳繩會讓小腿變粗嗎？醫師破解迷思

但你可能聽過：跳繩容易傷膝蓋，還會長蘿蔔腿？亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋，跳繩不會造成前述現象，若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠，或運動後沒拉筋導致。

周立偉指出，跳繩為原地跳躍的垂直力量，且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低，且跳繩能鍛鍊下肢肌肉，「只要擁有強健肌肉，就不容易傷膝蓋」。

而大眾之所以認為跳繩會養出蘿蔔腿，是因為跳繩主要使用小腿肌肉，所以運動後肌肉會充血腫脹，造成腿粗的錯覺，但只要透過拉筋及充分按摩，就可以舒緩小腿緊繃感。

減重名醫呂紹達曾分享，繩子長短好控制、易握，且能準確調整做操力道和距離，尤其在跳繩過後可直接拉伸肌肉，使線條變長變纖細，所以跳繩也是很好的伸展工具喔。

跳繩怎麼跳才對？必知跳繩技巧

醫師建議，可穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，跳繩時利用前腳掌輕輕彈跳，著地時膝蓋微彎，就能減輕膝關節的負擔。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足，及體重過重、膝蓋有舊傷的人，則比較不適合跳繩。

另外，跳繩前應充分暖身，沒有做暖身運動的話一開始心臟調節跟不上跳繩速度，容易覺得喘不過氣，這時除了把速度逐漸放慢，可同時用嘴巴和鼻子呼吸，將雙腳微蹲、上半身前傾，雙手扶住膝蓋，以利調節呼吸。

最後，在開始運動之前需要先學會掌握跳繩三大重點，包括繩長、握把姿勢和站姿。呂紹達對跳繩運動的步驟提醒如下：

1. 眼睛視線向前
2. 預備動作時兩手握住跳繩手把，上臂要輕夾腋下。
3. 兩手握把高度要一致，由外向內握住。
4. 手持握把時，大拇指和食指不要互扣或交疊，要緊拉繩子使前臂高於手肘
5. 膝蓋打直不彎曲
6. 將繩子中線踩在腳底前端1/3處，並拉直繩子

看完這篇，你就可以重拾小時候體育課玩過的跳繩，讓它成為最好的健身夥伴和瘦身的好工具吧！

資料來源：
《謠言終結站》跳繩傷膝、小腿變粗？ 醫︰錯誤觀念
臺中榮總醫訊 - 骨質疏鬆症的運動
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責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真