舒緩更年期不只豆類，還能吃「這粥」！中醫教你吃5藥膳緩解不適，還能改善白髮和骨鬆

更年期是婦女卵巢生理機能逐漸衰退的過程，台灣婦女平均進入更年期的年齡為45-55歲，在這2到5年之間卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙，使得月經週期、經量變得不規則，直至最後一年內不再有月經，也就是到了停經的階段。

在這段過渡時期，除了月經發生變化，在逐漸缺乏女性荷爾蒙的保護之下，會提高骨質疏鬆、代謝症候群及心血管疾病的風險，也可能會出現一些不適的症狀，包含：熱潮紅、心悸失眠、盜汗、情緒抑鬱或易怒、肌肉關節酸痛、皮膚乾燥、頭髮乾枯、性慾減退、陰道乾澀、性交疼痛等等。

中醫觀點看更年期

在《黃帝內經》中提到：「女子七七任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭。」即指出女性在四十九歲左右會面臨生理上的變化，也對應到所謂的更年期，常見的證型及症狀包含：

• 肝鬱：情緒不穩、容易起伏不定、抑鬱、多怒、胸脅脹痛、失眠、心悸。
• 腎陰虛：腰痠耳鳴、臉潮紅、口乾舌燥、盜汗、大便乾硬。
• 腎陽虛：腰膝痠軟、眩暈、耳鳴、臉色蒼白、畏寒、倦怠、四肢冰冷、大便溏瀉。

臨床上，醫師會依每個人症狀不同而加以調治，而在更年期症狀緩解一段時間後即可停止服藥。

藥食同源，透過藥膳緩解更年期不適

依據「藥食同源」的原則，透過藥膳可以減緩更年期不適症狀：

芝麻黑豆紫米粥

• 功效：補腎滋陰利水、富含鈣質，改善白髮、頻尿以及骨質疏鬆。
• 材料：黑芝麻15公克、黑豆20公克、紫米1米杯、紅糖適量。
• 作法：紫米洗淨浸泡過夜，而黑豆以平底鍋炒乾炒香後，將所有材料與5米杯的水一起放入內鍋，並以外鍋1米杯蒸煮。開關跳起後燜5分鐘後，再於外鍋加入加1米杯水蒸煮，開關跳起後，可趁熱再加入適量紅糖攪拌均勻。

桂圓紅棗粥

• 功效：養血安神、養顏潤色，改善失眠心悸。
• 材料：桂圓50公克、紅棗10顆、圓糯米0.5米杯、紅糖適量。
• 作法：圓糯米洗淨浸泡過夜，而紅棗劃破去籽泡開後瀝乾，將所有材料與5米杯的水一起放入內鍋，並以外鍋1米杯蒸煮。開關跳起後燜5分鐘後，再於外鍋加入加1米杯水蒸煮，開關跳起後，可趁熱再加入適量紅糖攪拌均勻。

百合枸杞大棗銀耳羹

• 功效：養陰潤燥，改善燥熱煩躁、皮膚乾燥。
• 材料：百合2錢、紅棗10顆、枸杞5錢、新鮮白木耳30克、冰糖適量。
• 作法：將藥材洗淨後加水泡發，先將白木耳與蓮子加入適量的水以中火燉煮30分鐘後，加入百合、紅棗、枸杞和冰糖，再以中小火煮至銀耳羹濃稠即可。

杜仲首烏山藥烏雞湯

• 功效：溫補脾腎、填精益髓，改善腰膝痠軟。
• 材料：杜仲3錢、何首烏3錢、山藥3錢、枸杞5錢、紅棗10顆；烏骨雞、米酒、生薑片與香菇適量。
• 作法：將中藥材洗淨後，於鍋中加入1公升水以中大火煮至沸騰後，放入香菇、生薑片、米酒與已汆燙過的雞肉，以中小火燉煮30分鐘，起鍋前可加少許鹽調味。

丹梔玫瑰飲

• 功效：疏肝解鬱，改善憂鬱心情。
• 材料：牡丹皮1錢、山梔子1錢、當歸2錢、白芍2錢、柴胡2錢、炙甘草1錢、玫瑰花 2錢、甜葉菊2分。
• 作法：將藥材與甜菊葉加水800毫升煎煮至500毫升（約40分鐘）， 取藥汁趁熱沏入玫瑰花，浸泡10分鐘後即可飲用。

5重點調整生活作息，紓解不適症狀

除此之外，透過日常作息、飲食的調整也可較平順地度過這段轉換期，例如：

1. 熱潮紅、煩躁不適時，減少辛辣烤炸的食物，採取洋蔥式穿著、適時調整體溫。
2. 為避免失眠，需固定作息時間、減少熬夜的習慣，並在中午過後減少攝取咖啡因。
3. 培養規律運動習慣，可控制體重、提升心肺功能及強健骨質，走出家門、多接觸大自然與他人互動也能獲得好心情。
4. 適度的日曬可幫助身體產生維他命D，加強腸胃道對鈣質的吸收。
5. 均衡飲食，以少糖、少油、少鹽、低脂、高纖、高鈣為原則，多攝取深綠色蔬菜(芥藍、油菜、莧菜等)、紫菜、海帶、黑芝麻、小魚乾、乳酪、豆類等食物，以補充鈣質及植物性賀爾蒙。

不過需要注意的是，如果更年期症狀無法自行緩解或是有惡化的情況發生，亦或是確認停經後又有陰道出血的症狀，請及時就醫，由醫師協助查明原因並給予適當處置建議。

整體而言，更年期是一段自然的生命經歷，讓我們重新調整生活步調，並學習以和諧的心情、平衡身心狀況，一起健康愉快的迎接人生新旅程！

5藥膳茶飲，緩解更年期不適。（圖片提供「馬光中醫診所」）

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣