想吃宵夜不想胖，營養師推薦吃「鹹水雞」！吃什麼食材最好？營養師圖解「鹹水雞食材熱量」

外食想減肥均衡只能一直吃自助餐？怕胖、怕不健康，宵夜都不能吃好難受。吃膩自助餐、想吃宵夜，建議「鹹水雞」！口味清爽，天熱吃更適合；食材選擇豐富，可以均衡。

婉萍營養師點鹹水雞有3大原則：均衡、蛋白質、纖維。

想用鹹水雞來控制熱量怎麼算？
蔬菜類本身熱量就比較低，先以肉類及豆製品、澱粉製品的熱量來比，再來看蔬菜區的纖維量，來選「低熱量」、「高纖維」的食材。以下列出常見鹹水雞食材1份的熱量給大家參考：

常見鹹水雞食材1份熱量比一比！肉類熱量居然不是最高？

• 100g雞腿：157卡(蛋白質18.5g)
  
• 142g雞胸：151卡(蛋白質33.7g)
  
• 80g雞肝：89卡(蛋白質15g)
  
• 35g雞翅：79卡(蛋白質6.3g)
  
• 25g雞心：48卡(蛋白質3.3g)
  
• 50g雞胗：45卡(蛋白質8.3g)
  
• 140g豆干：225卡(蛋白質24.4g)
  
• 80g豆皮：167卡(蛋白質20.2g)
  
• 75g百頁豆腐：147卡(蛋白質10.1g)
  
• 130g豬血糕：252卡(碳水49.1mg)
  
• 40g馬鈴薯：31卡(碳水6.3mg)

鹹水雞蔬菜1份纖維比一比！吃飽飽還要飯後順暢

• 80g木耳：30卡(纖維量5.9g)
  
• 130g筍片：22卡(纖維量3.1g)
  
• 70g香菇：27卡(纖維量2.7g)
  
• 110g花椰菜：25卡(纖維量2.2g)
  
• 75g筊白筍：15卡(纖維量1.6g)
  
• 60g玉米筍：19卡(纖維量1.6g)
  
• 100g小黃瓜：13卡(纖維量1.3g)
  
• 110g白蘿蔔：18卡(纖維量1.2g)
  
• 55g水蓮：9卡(纖維量1g)
  
• 50g四季豆：14卡(纖維量0.9g)
  
• 40g金針菇：15卡(纖維量0.9g)
  
• 70g高麗菜：16卡(纖維量0.8g)

「這些」地雷在鹹水雞居然可以吃？

營養師一般會把百頁豆腐列為不能吃的黑名單，但其實百頁豆腐在鹹水雞的份量裡不多，一份百頁熱量並非最高，所以喜歡吃百頁的朋友可以淺嚐即止。

而豬血糕雖是加工品，但因為含有鐵質，偶爾點來吃可以幫補血適時放寬不用那麼嚴格。

大家會很好奇營養師怎麼吃鹹水雞？增肌減脂怎麼吃鹹水雞？糖友餐？預防貧血餐？這次先公開食材們的熱量和纖維量，下次再來整理鹹水雞各族群怎麼吃的搭配餐，大家記得持續追蹤我們！

本文獲「李婉萍營養師」授權轉載，原文見此

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙