螢光咖哩、三色豆...8道便當配菜營養大解析！營養師公開便當配菜熱量圖鑑，網封「最沒誠意便當配菜」竟是3C族必吃？

便當配菜，你覺得哪樣最沒誠意？是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆？甚至螢光咖哩也備受討論，便當配菜你最喜歡什麼搭配呢？高敏敏營養師表示，不同的便當菜營養價值也不同，以下提供配菜熱量圖鑑(以下為每一格配菜 約35g之數值)。

高蛋白區

• 毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg
• 紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg
• 洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg

加工醃漬區

• 豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg
• 菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg

高澱粉區

• 螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg
• 三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg

高纖維區

• 辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg
• 紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg
• 滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg
• 電話線(海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg
• 油菜 48kcal / 鈉含量：96mg

7道便當配菜營養大解析

雖然這些菜色大多都不討喜…但便當的配菜認真挑，其實是很有營養的！高敏敏分享以下

• 紅蘿蔔炒蛋：脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後更好釋放營養，再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成，成為一道有營養的菜色。

• 洋蔥炒蛋：也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也相當不錯。

• 海帶：海帶富含礦物質碘，孕媽咪可以多多補充海帶，可幫助寶寶的頭腦發育。

• 毛豆炒豆乾：豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動，如果是有在健身增肌的人 就可以選擇這道配菜。

• 海茸：以海茸來說，雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力，礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群可維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等，近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜。

• 三色豆：三色豆有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米也是3C族及辦公族必備的營養之一。

• 螢光咖哩：會有像螢光的顏色是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨，不過之所以會在高澱粉區是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，會增加其澱粉量。

• 辣筍、菜脯：這些屬於鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀