螢光咖哩、三色豆...8道便當配菜營養大解析!營養師公開便當配菜熱量圖鑑,網封「最沒誠意便當配菜」竟是3C族必吃?

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便當配菜你最喜歡什麼搭配呢?高敏敏營養師表示,不同的便當菜營養價值也不同。

健康特搜簿健康特搜簿 撰文者: 高敏敏 營養師2024-02-26

便當配菜,你覺得哪樣最沒誠意?是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?甚至螢光咖哩也備受討論,便當配菜你最喜歡什麼搭配呢?高敏敏營養師表示,不同的便當菜營養價值也不同,以下提供配菜熱量圖鑑(以下為每一格配菜 約35g之數值)。

高蛋白區

  • 毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg
  • 紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg
  • 洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg

加工醃漬區

  • 豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg
  • 菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg

高澱粉區

  • 螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg
  • 三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg

高纖維區

  • 辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg
  • 紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg
  • 滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg
  • 電話線(海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg
  • 油菜 48kcal / 鈉含量:96mg

7道便當配菜營養大解析

雖然這些菜色大多都不討喜…但便當的配菜認真挑,其實是很有營養的!高敏敏分享以下

  • 紅蘿蔔炒蛋:脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後更好釋放營養,再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成,成為一道有營養的菜色。
  • 洋蔥炒蛋:也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也相當不錯。
  • 海帶:海帶富含礦物質碘,孕媽咪可以多多補充海帶,可幫助寶寶的頭腦發育。
  • 毛豆炒豆乾:豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動,如果是有在健身增肌的人 就可以選擇這道配菜。
  • 海茸:以海茸來說,雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力,礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群可維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等,近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜。
  • 三色豆:三色豆有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可以守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米也是3C族及辦公族必備的營養之一。
  • 螢光咖哩:會有像螢光的顏色是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨,不過之所以會在高澱粉區是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,會增加其澱粉量。
  • 辣筍、菜脯:這些屬於鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。

本文由《高敏敏 營養師》授權,未經同意,請勿擅自轉載。

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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