躺沙發也能做瑜珈！印度瑜珈冠軍圖解「沙發版魚式」，簡單4步驟舒緩你痠痛的背～

沙發版的魚式伸展

躺著做就能改善上背痠痛、鬆開緊繃的神經，頭腦更清晰

埋頭伏案工作是當代許多人的生活日常，也是造成肩頸背僵硬疼痛、疲憊昏沉的主因。

基於諸多現實因素，這樣埋頭苦幹的現狀或許無法立刻改變，但你回家後可以放鬆地躺在沙發（或椅子、床舖）上，練習沙發版的魚式伸展，放鬆肌肉，舒緩緊繃痠痛的背部，同時也能沉澱思緒讓頭腦安靜清晰，幫自己的身心重新充電以迎接隔天的新挑戰。

沙發版的魚式（Matsyasana supported by sofa）

1.背部朝沙發扶手，屈膝側坐。

2.身體慢慢地往右側轉動，手掌扶在地板上，手臂伸直支撐上半身。如果沙發靠著牆壁，小腿可以靠著椅背、腳掌靠牆；如果沙發椅背後有空間，小腿可以掛在椅背上。

3.上半身慢慢往後仰躺。如果頭頂可以輕鬆碰到地板，雙手放在腹部上。

4.如果頭碰不到地板，指尖朝向沙發，手掌扶著地板支撐。閉上眼睛，放鬆全身的肌肉，專注在呼吸上，靜靜地感受脊椎伸展、胸腔擴張，以及聆聽心跳聲。

依照身心的狀況，停留10～20個呼吸或更長。完成後，雙手扶著地板或沙發，慢慢地回到步驟1，上半身先放鬆地前彎，等背部肌肉與脊椎回復到原狀後再起身。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙