吃保健品也能緩解經痛?魚油、鎂...6大保健品功效一次解析!想改善經前症候群,要選這2種

經痛,經痛保健品

經痛吃什麼有效?營養師解析6種保健食品功效機制一次看。

好食課好食課 撰文者: 林世航 營養師2024-04-01

經痛吃什麼一⟫魚油
經痛吃什麼二⟫月見草油
經痛吃什麼三⟫維生素B1
經痛吃什麼四⟫維生素B6
經痛吃什麼五⟫維生素D
經痛吃什麼六⟫鎂
結語⟫

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許多女生在經痛時,都不願意吃止痛藥,到底經痛吃什麼保健食品才有效?坊間盛傳的魚油、月見草油、鎂等保健食品,是否真的有效?也有人說要多吃維生素B群,就讓營養師解析給你聽!

經痛吃什麼一⟫魚油

整理一⟫魚油改善經痛的機制
Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效,因此有學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素(PGF2α)的生成,進而減低其所引發的相關炎症而緩解經痛症狀。

整理二⟫魚油改善經痛的實證
2012年的一篇研究,招募了近100個具有原發性經痛的年輕女性,每天補充他們一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA,經過三個月後,有補充DHA與EPA的女性表示疼痛程度不再如此明顯,有改善的狀況(1)。

另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中,學者針對青少女進行研究,給予這些青少女補充DHA(720 mg)與EPA(1,080 mg),在2個月的介入後,這些青少女們都覺得月經不適的問題有改善(2)。

在統計這些研究後,學者認為攝取300-1800毫克的omega-3脂肪酸,達2至3個月,是可以改善經痛且又沒有副作用的劑量(3)。

經痛吃什麼二⟫月見草油

月見草油,是坊間最流行預防經前症候群的保健食品,其主要功效成份為γ-linoleic acid(8-14%),可影響前列腺素的合成,進一步紓緩經前症候群。

目前,月見草油的臨床研究以經前症候群為主,每天攝取1.5克的月見草油能有助於改善症狀,其中有許多研究都著重在胸部脹痛,每天大約攝取2-4克的月見草油即可以減少胸部脹痛問題(4)。

但目前較缺少直接研究月見草油與經痛的關聯,僅能以學理與改善經前症候群的狀況推估,補充月見草油應有可能可以一併減少經痛問題。

因此,若有合併其他經前症候群症狀,如:情緒低落、胸部脹痛等,可以試著補充月見草油來改善問題。

經痛吃什麼三⟫維生素B1

整理一⟫維生素B1改善經痛的機制
維生素B1跟神經肌肉活動息息相關,而缺乏維生素B1也會使我們對疼痛的耐受度減低,因此有學者認為補充維生素B1可以幫助子宮肌肉收縮舒緩,降低月經來時的疼痛情形。

整理二⟫維生素B1改善經痛的實證
1996年有篇研究,共有556位具原發型經痛的受試者參與實驗,分成補充維生素B1(每天100毫克)或安慰劑組,並進行90天的研究,結果發現有87%的受試者認為已無症狀,有8%表示症狀有改善,但也有5%的受試者認為沒有效果(5)。

另外一項人體試驗,將有經前症候群的女學生隨機分成兩組,分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑,這些學生每日都要記錄自己身體的狀態,經過一段時間後,發現有補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況有明顯改善(6)。

經痛吃什麼四⟫維生素B6

整理一⟫維生素B6改善經痛的機制
維生素B6是神經功能正常的關鍵營養素,因為維生素B6會影響許多神經傳導物質的生成,如:GABA、血清素與多巴胺等,而且維生素B6也與黃體素等固醇類激素生成有關,因此維生素B6一直被作為改善經前症候群的補充品。

整理二⟫維生素B6改善經痛的實證
有22位受試者參與研究,每天攝取200毫克維生素B6達4個月後,其疼痛量表有顯著改善,且與安慰劑組有顯著差異,這代表補充維生素B6有助於改善經痛問題(7)。

經痛吃什麼五⟫維生素D

整理一⟫維生素D改善經痛的機制
維生素D不只與骨骼有關,卵巢與內皮組織上也有維生素D的受體,可作為細胞訊息傳遞之用。另外,維生素D具有調節COX2酵素的表現,減少發炎性前列腺素合成的效果,因此攝取足夠的維生素D可能有助於改善經痛(8)。

整理二⟫維生素D改善經痛的實證
目前研究結果大多是高劑量的維生素D,發表在美國內科醫學會期刊的研究,讓受試者在月經來前,攝取一次30萬單位的維生素D,並觀察兩個月經週期的狀況,結果發現有補充維生素D能顯著改善經痛症狀(9)。

另外一篇研究,則是受試者每週攝取50,000單位的維生素D,在8週後經痛現象有顯著改善(10

研究也發現,經痛的人通常也都伴隨著維生素D的缺乏(11),雖然目前尚無法釐清因果關係,但台灣人普遍缺乏維生素D,成年人缺乏率可達43%,邊緣性缺乏亦達42%,因此有經痛的人也可以試著補充維生素D看看是否也有改善!

註:要攝取高劑量前請諮詢醫師或營養師

經痛吃什麼六⟫鎂

整理一⟫鎂改善經痛的機制
子宮肌肉過度收縮會引起經痛問題,鎂離子可以讓肌肉正常收縮,幫助子宮內膜放鬆。另外,鎂也可以透過抑制前列腺素(PGF2α)的生成,這種前列腺素是引起經痛的重要原因,因此補充足夠的鎂有助於緩解疼痛。

整理二⟫鎂改善經痛的實證
過去有研究比較正常女性及有經痛情形的女性,發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量較低(12)。在台灣,青春期的女性只攝取了60%的建議量,而成年女性也只吃到74%,顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好,這也可能是台灣女生容易經痛的原因之一。

目前有數篇臨床研究指出補充鎂可以幫助改善經痛,以1989年的研究為例。在這份研究中,有25位原發性經痛婦女參與研究,在補充鎂達六個月後,其中有21位表示疼痛情形有減輕的現象,進一步檢測經血中PGF2α含量,也比補充前降低約45%(13)。

以目前的研究,普遍認為補充鎂能有效改善經痛(7),而從每天攝取150至300毫克都有,因此可以嘗試補充綜合礦物質來改善經痛問題。

結語⟫

由於經痛研究不多,而且這些文獻都具有些年代,也不見得是頂尖的學術期刊,所以僅作參考,但這些成分也是日常常見的補充品,若有經痛的問題,不妨可以嘗試看看,除了改善經痛以外,也還是有其他的健康功效!

本文獲「好食課」授權轉載,原文:營養師解析⟫經痛吃什麼有效?6種保健食品功效機制一次看!

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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