女性最要學的動作！印度瑜珈冠軍教你：3步驟學貓這樣做，鍛鍊骨盆底肌群、滋養子宮

貓牛伸展運動滋養子宮、預防脫垂

子宮是女性很重要的器官之一，其功能不單只有孕育新生命，也攸關女性身心健康。因此，無論是生理期、懷孕時、產後甚至更年期後，子宮都需要好好被呵護滋養，才能預防子宮肌瘤、子宮內膜炎、子宮脫垂等相關疾病。

相較於其他疾病，子宮脫垂看似不嚴重，但如果置之不理，會造成頻尿、尿失禁、解尿或排便困難，更嚴重可能造成子宮從陰道脫出。

常發生在生過小孩的女性身上，因為懷孕時胎兒的重量和分娩過程中的用力，都會讓支撐子宮的相關肌肉群、韌帶變得鬆弛無力。更年期後，則因為荷爾蒙分泌減少讓骨盆底肌群以及支撐子宮的韌帶變無力，也會造成子宮脫垂。此外，慢性咳嗽、便秘或因為經常搬重物、過度運動造成腹部壓力也是子宮脫垂的原因。

瑜珈有許多可以鍛鍊骨盆底肌群的練習，不需要動刀、吃藥就能預防子宮脫垂。其中，貓牛伸展運動是所有人都可以在家做的一種安全練習。練習時搭配呼吸轉動骨盆腔，能溫和鍛鍊骨盆底肌群、帶動血液與能量流動到骨盆腔調節女性生殖系統功能。

貓牛伸展運動（Cat & Cow Movements）

1. 雙手與肩膀同寬，手掌支撐、手腕在肩膀正下方。雙腳膝蓋打開與骨盆同寬，膝蓋踩在髖關節正下方。

2. 吐氣的同時，尾骨往內捲，腹部向內收，兩邊腰側抬高，拱背，眼睛往肚臍方向看。

3. 吸氣的同時，臀部向後轉動（尾骨朝向天花板），腹部、胸腔跟著下巴一起往前向上抬高，胸口打開、肩膀往後放下。

每次練習，可重複做5～10回合。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙