吃魚油為何挑選不能只看%數？選大顆還是小顆的好？專家公開：該怎麼讀懂魚油％數的差別

瘦身的人最怕自己吃得太油，雖然油分熱量高容易讓人發胖，但油脂並不是百壞無一利，油脂同時也協助維持人體神經與皮膚等功能的運作，油吃得太少，生理機能會失控，吃對則好處多多，幫助神經發育、調整三高與免疫功能又抗發炎，但是究竟哪些油該吃，哪些則該省？答案是「必需脂肪酸」要吃得足夠！

人體必需脂肪酸Omega-6和Omega-3吃多少？誰該補充？

必需脂肪酸指的是人體內不能自行合成，必須從食物中獲得的脂肪酸，其中只有「Omega-6和Omega-3」多元不飽和脂肪酸是人體的必需脂肪酸。「Omega-6」家族的LA、GLA、AA，主要存在葡萄籽油、葵花油、大豆油等一般的食用油中，由於Omega-6經代謝後可能造成體內發炎，因此攝取量建議不超過當日總熱量的10%，以2000大卡計算作舉例，1天20公克左右，約是3～4小匙的量。

常見食用油中「Omega-3」結構脂肪酸不多，其主要源於深海魚的EPA、DHA及堅果中的ALA，衛生福利部建議攝取量占總熱量0.6～1.2%，以2000大卡計算作舉例，每日約1300～2600毫克即足夠。正值學習黃金期的兒童、需要維持循環順暢的長輩、需要提供寶寶發育營養的孕哺乳媽媽、長時間使用3C產品、一週吃不到3次魚等，都是主要可補充魚油的族群。

魚油%數代表意義為何？不同%數各有合適對象

考量一般人仍會從日常飲食攝取到EPA及DHA，政府亦頒布「食品原料魚油之使用限制」公告，魚油應符合「每日EPA加DHA總量不超過2公克，特定疾病使用則不超過5公克」的規定，台灣市售配方以每粒膠囊含量乘上每日建議食用顆粒數之後，大多設定在1公克左右。

魚油所標示的「%數」越高，即代表每單位的魚油產品中，我們主要想要攝取到的「Omega-3脂肪酸」含量越高，魚油的膠囊顆粒大小設計各異，因此即便百分比數值不高，膠囊顆粒容量大，吞一顆就能吃到足量的Omega-3脂肪酸，但對不便吞嚥的族群來說，確實更適合顆粒小而百分比數值高的選擇，但顆粒小而百分比數值較低的商品也大有擁護者，因為即便需要服用的顆粒數多，且會攝取到Omega-3以外的脂肪酸，但每日花費金額換算下通常是最便宜。「EPA」主訴循環暢快、「DHA」主訴思緒靈活，根據各商品「EPA、DHA」調配比例不同，也讓各產品創造出更多不同的需求客群與市場價值。

加工技術提升 酯化技術重組脂肪酸結構型態

根據加工技術更新，現在許多消費者也開始重視起脂肪酸的結構形式，一般來說脂肪酸會3個1組地接在甘油上，形成三酸甘油酯（Triglycerides, TG）存於自然界，但3個1組的脂肪酸，其成員包羅萬象，不會只有Omega-3脂肪酸，因此業者便運用酯化技術，將脂肪酸自甘油中分離出來，只取Omega-3脂肪酸、集中放入膠囊，推出更純粹高濃度Omega-3的產品，但酯化過後的形式（Ethyl Ester, EE）吸收速度較緩慢，因此近年又流行將已取出的高濃度Omega-3接回甘油、變回三酸甘油酯型態（Re-esterified Triglycerides, r-TG），成為3個1組全都是Omega-3脂肪酸的三酸甘油酯，除了濃度高之外，邏輯上認為會比較好吸收，但研究觀察最終總吸收量很可能沒有太大的差別，只是酯化形式在體內有類似緩釋的效果，但目前這種緩釋的作用，還未被定義有什麼額外的好壞優缺。

擔心重金屬污染？挑選食品檢驗合格產品降低風險

除了功效的層面，許多消費者十分在意魚油食安議題，大型魚類可能含水銀、鎘、鉛等重金屬，食藥署在2017年發布《魚類攝食指南》即曾針對鮪魚、旗魚、油魚和鯊魚等大型魚類提出建議攝取量，並呼籲孕婦及幼童依指南攝取以避免重金屬危害，因此除了以小型魚混合製成的魚油規避食物鏈蓄積風險，挑選具有信譽並能出具食品檢驗合格證明文件的產品更是重要。

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本文授權轉載自「食力」，原文：魚油比例越高越好嗎？挑選不能只看%數！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙