月經遲到又爆肥？想改善多囊性卵巢，「維生素D」是關鍵！婦產科醫師公開8種維生素D食物推薦

根據世界衛生組織WHO統計，全世界目前約有十億人有維生素D缺乏的問題，就算在台灣這個太陽如此毒辣的地方皆然。尤其其中七成是女性，原因當然不外乎越白越美或是各處都大力推廣的防曬觀念等，有一篇研究更指出多囊性卵巢族群中有高達90.6%都是維生素缺乏的族群。

維生素D在人體內的角色繁多，因其基因表現，除了佔有人類基因組(Genome)中的3%，對於心血管系統、自體免疫疾病有保護的效果之外，維生素D也會調節包含醣分跟脂肪的代謝系統，也牽涉到了婦女的生殖能力，聽到這裡大家一定能感受到，維生素D是我們多麼不可或缺的角色。

當然，在多囊性卵巢PCOS中也是居功厥偉。有眾多研究不斷指出，適量的維生素D補充可以改善多囊性卵巢的相關症狀，包含以下：

• 減低胰島素阻抗性(Insulin Resistance)
• 降低雄性素太高的狀況(Hyperandrogenism)
• 改善排卵異常(Ovulatory dysfunction)

至於詳細的機轉為何，就讓我們繼續看下去吧！

1.多囊性卵巢的問題源頭

首先，多囊性卵巢出問題的地方是從腦袋、卵巢到代謝異常都有。而公認最主要的源頭問題有兩個：

• 胰島素阻抗性：代表著我們人體的能量利用有問題
• 雄性素過高：除了痤瘡、掉髮等問題，最主要會影響濾泡成熟，造成不孕

以下這段稍稍難一點，過了就海闊天空了。這兩點之間其實互為表裡，當我們腦袋下視丘的激素(GnRH)出問題時，會造成黃體刺激素(LH)的釋放增加，接著刺激濾泡鞘細胞分泌雄性素增加。

其實雄性素並不是壞東西，他們是小的濾泡細胞生長所必需的，但當「雄性素過高」的時候，就會造成濾泡長到一半停止生長。而胰島素阻抗下造成的問題就是：胰島素分泌過多來做為補償，接著這個「高胰島素血症(Hyperinsulinemia)」又會再惡化讓雄性素增高。

大象醫師在這邊做一個小結論，如果不改善這其中的任一點，他們就會像滾雪球一樣不停惡化多囊性卵巢的症狀。

2.維生素D的正常值

大家只要明白一個重點就好：我們的皮膚接受到波長285-320奈米的紫外線，通過表皮跟真皮層，維生素D的前驅物7-Dehydrocholesterol會轉換成為維生素D(最左邊)，接著分別經過肝臟跟腎臟的轉化後，成為活性的維生素D3，也就是稱為Calcitriol的1,25(OH)2D3。

但我們平常用來測定維生素D濃度，其實驗的是肝臟轉化過後的骨化二醇(Calcidiol)濃度範圍：

• <20 ng/mL : 缺乏(Deficiency)
• 20-30 ng/mL : 不足(Insufficiency)
• >30 ng/mL : 足夠(Normal)

而且必須附帶一提，維生素D是經由身體的乳糜管吸收，代表是一種「脂溶性」的維生素，在飯後食用，才能夠促進吸收。

3.多囊性卵巢的分類

講完維生素D的簡介，要介紹跟多囊性卵巢的關係之前，而我先在這邊補充，多囊性卵巢PCOS分成四型。

A : 雄性素過高+月經不規則+超音波有多囊型態
B : 雄性素過高+月經不規則
C : 雄性素過高+超音波有多囊型態
D : 月經不規則+超音波有多囊型態

其中只要有「雄性素過高」的型態，就會是代謝比較差的族群，如果你是平時正常飲食，但卻比較難瘦的多囊女孩，請一定要注意自己是否為這個類型。

4.維生素D若不足的話會怎樣

正因為我們知道維生素D對於賀爾蒙跟代謝調節的作用，就有很多相關研究開始去針對不足的族群做觀察，他們發現維生素D不足會跟雄性素過高有相關，其中跟雄性素相關的，包含：

• 總睪固酮(Total testosterone) : 雄性素的總量
• 游離雄性素(Free Androgen) : 有活性的雄性素
• 性荷爾蒙結合球蛋白(SHBG) : 越低的時候雄性素活性越強

維生素D不足也跟慢性發炎有關係。其中，會造成慢性發炎的不外乎是抽菸、熬夜、不正常飲食、空氣汙染、喝酒等造成的氧化壓力(Oxidative stress)增加。此外，像是紅肉、高脂肪食物、高溫烹調下產生的糖化終產物等，也都是造成慢性發炎的主因。

第三個則是跟不孕症有高度相關的，包含說維生素D，會減少濾泡刺激素(FSH)跟卵巢存量(AMH)在身體中的表現。有人可能覺得很奇怪，減少表現不是比較差嗎？但其實雖然FSH是讓濾泡長大的激素，但這個現象其實對「早期的濾泡」比較有幫助，當濾泡逐漸長大的時候，FSH的角色就開始降低了，所以維生素D其實是能幫助「後期的濾泡」成功生長的關鍵。

所以我們就用一張圖來看看維生素D若不足會造成的影響吧！

圖片來源：大象醫師

5.補充維生素D的幫助

有非常多的研究指出，維生素D在「濾泡生長」及「濾泡黃體化」中扮演的重要腳色，正如同上面提到維生素D會幫助晚期濾泡成長一般，那在其他方面維生素D還有什麼樣的角色呢？

(1)首先要提到的一定是代謝相關的幫助，尤其是我們知道多囊性卵巢、肥胖跟胰島素阻抗性三者緊密的三角關係，而維生素D可以藉由細胞內跟細胞外的鈣離子濃度，進而對胰島素分泌做出調節，接著幫助打破這個肥胖這個惡性循環。

有些研究已經發現到BMI高與低的骨化二醇(Calcidiol)有相關性，而且在肥胖且骨化二醇(Calcidiol)不足的病人族群中，包含胰島素阻抗性、三酸甘油脂跟總睪固酮都會比較高。所以就有研究針對一群肥胖且骨化二醇(Calcidiol)不夠的族群，去給予維生素D六個月，發覺雖然BMI沒有改變，但「胰島素阻抗性」跟「高胰島素血症」都有顯著的幫助。

(2)接著要講到的是維生素D能夠增加一個稱為「3β-羥基類固醇脫氫酶(3β-HSD)」的輔酶的表現，這個輔酶重要在哪呢？這個3β-HSD可以幫助我們女性體內的黃體素(Progesterone)生成，而黃體素除了是在懷孕早期提供給胎兒的重要營養外，黃體素也是幫助所有女性心情平靜、睡眠安穩的一個重要激素，且在月經的後期要是沒有黃體生成黃體素，就不會有正常的月經來潮。

(3)講完黃體跟胰島素的幫助後，維生素D也參與了芬香環轉化酶（Aromatase）的數量，這個芬香環轉化酶（Aromatase）會把雄性素轉換成為雌激素，因此改善雄性素過高造成的肥胖、月經不順等多囊卵巢症狀。

(4)接續介紹維生素D重要的功能，抗發炎(Anti-inflammation)，必須講到所謂的「糖化終產物(AGEs)」，這個糖化終產物是由體內的糖分與蛋白質結合所產生，會導致糖尿病、老化及一系列的代謝異常，也對代謝跟生殖都有不好的影響，目前的證據顯示維生素D能夠減少糖化終產物相關的不良影響。

(5)除了降低發炎反應之外，維生素D也有抗氧化壓力的能力。尤其像是丙二醛(Malondialdehyde,MDA)是一種生物體脂質氧化的天然產物。是目前最廣泛被接受的氧化損傷(oxidative damage) 的測定之一，這些MDA跟一氧化氮(NO)等都會造成多囊卵巢中的氧化壓力(Oxidative Stress)上升，而維生素D會藉由Nrf2這個蛋白質由細胞質轉到細胞核來發揮一系列的抗氧化能力。

雖然說，維生素D仍需要更多的研究來證實抗發炎跟抗氧化這兩個功效，但是讓維生素Ｄ不足對我們造成的傷害已經有大量研究證實，不管是用食物、曬太陽等方式還是用額外口服的方式補充，維持維生素D的濃度在一個正常範圍是非常重要的！

6.我該補充多少維生素D，多囊女孩呢？

以食物來看，我們攝取的都是非活性D3，包含植物中的麥角鈣化醇D2(Ergocalciferol）及動物的膽鈣化醇(cholecalciferol)D3，都是需要先進入我們體內與白蛋白結合，再經由血液循環送到肝臟、腎臟經過羥化處理，再轉變成真正具有人體賀爾蒙生理活性的維生素D3，最後由副甲狀腺的調控下，促使腸胃道吸收鈣質。

補充方式分為：1.動植物的補充、2.人工補充

(1)以下是富含維生素Ｄ的動植物

植物來說是在天然陽光或紫外線上生長的蘑菇，而動物來源則是鮭魚、比目魚、鮪魚、蛋黃、肝臟、乳製品、沙丁魚等等。但是大象醫師提醒，近年來由於很多的養殖跟栽種都是使用人工飼料或是農藥等等，再加上環境的汙染，都會導致天然食物中的維生素D的濃度下降，像是雞蛋要吃到10顆以上、養殖的鮭魚要吃到400克以上，以均衡飲食的觀點來看，單靠食物補充是真正不足夠的。

(2)人工補充 : 健康食品或藥物

看到下圖，以健康食品來說，多屬於D2或是膽鈣化醇D3為主，都是需要在人體內靠著肝臟、腎臟的轉換才會變成真正有生理活性D3。而有的人會問說，真正有活性的D3鈣化三醇(Calcitriol)在台灣是醫師的處方用藥，必須符合像是佝僂症、副甲狀腺機能低下症或是停經後婦女有壓迫性骨折等病患才能給付，一定會有人問說，那我是一般人難道不能直接補充活性D3嗎？

圖片來源：大象醫師

大象醫師跟大家分享，直接服用有活性的維生素D比較容易產生「高血鈣」，其實我們只要維持體內有足夠的非活性維生素D，當有需要的時候，我們人體會自動把非活性D轉換成活性態。

以下附上國人膳食營養建議攝取(DRIs)第八版的建議
1微克(μg)=40 國際單位（IU)

• 0~1歲：400.IU(10 μg )～1000 .IU(25μg)

• ＞1~50歲：400.IU(10 μg )～2000 IU（50 μg）

• ＞51歲：600IU(15 μg)～2000 IU （50 μg）

• 孕婦：400.IU(10 μg)～2000 IU（50 μg）

• 哺乳：400IU(10 μg)～2000 IU(50 μg)

• 停經婦女：-800 IU（20μg）～2000.IU（50 μg)

圖片來源：大象醫師

雖然維生素D對多囊性卵巢的重要性很高，但過度攝取並不等於會增加吸收量，且過度吸收也會有高血鈣的風險，大象醫師根據各大文獻做出統整，若是平時很少曬太陽或是抽血報告出來偏低的多囊族群，約是一天攝取800-1200IU即可。

本文獲「問8健康新聞網」授權轉載，原文：【大象醫師】妳若這個元素缺乏，要改善多囊症狀恐怕有困難—維生素D

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀