腰痠背痛又膝蓋痛，可能是骨盆歪了！印度瑜伽冠軍一招「騎馬式」教你端正骨盆～

騎馬式矯正骨盆
骨盆正了疼痛就Bye Bye

當腰痠背痛或是膝蓋、腳踝不適時，除了針對不舒服的部位做舒緩措施與鍛鍊肌肉之外，也應該檢視骨盆帶（Pelvic Girdle）是不是歪了，才能找到疼痛的真正原因，以及避免身體其他部位因為代償作用而疼痛。

前述的骨盆帶由薦骨、髂骨、恥骨、坐骨、尾骨、薦髂關節、髖關節以及恥骨聯合組成，與脊椎連結，支撐上半身軀幹的重量與重心平衡，以及帶動下肢的各種活動。如果骨盆歪傾，就會影響上半身軀幹與下肢的正常功能。而久坐不動、長期的不良站姿或坐姿等，都會造成髖屈肌緊繃無力、骨盆歪傾，不僅髖會變得很緊，連帶也會影響到下背、膝蓋、腳踝。

各式瑜珈動作中，騎馬式（AshwaSanchalanasana）是調整骨盆方正最有效的練習，主要原因在於這個動作會伸展到髖屈肌與下背、臀部的肌肉，以及鍛鍊臀部與腿部的力量，有助於改善身體的平衡與創造穩定性。

你可以跟著Sujit老師這樣做練習：

1.從手掌與膝蓋支撐的四足跪姿開始。

2.右腳往前跨一大步踩在雙手之間，維持右膝蓋在右腳踝正上方，左腳膝蓋以下的部位平放在地板上（膝蓋不舒服的人，可在下方墊毛巾或軟墊）。

3.雙手扶在右腳兩側支撐，右腳掌與左膝蓋踩穩，平衡骨盆，保持穩定。

4.感覺脊椎向上延伸拉長，停留5～7個呼吸後，再換邊練習。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙