上班族必看》印度瑜珈冠軍的「解壓呼吸法」快學起來！每天3分鐘教你放鬆還緩解疼痛

每天練習腹式呼吸3分鐘 壓力與下背疼痛同時緩解

呼吸是人體的自動功能，由大腦的呼吸中樞控制。呼吸也是身體與頭腦之間的橋梁，當呼吸穩定，身體與頭腦也會平靜放鬆；然而當我們的身心感受到壓力時，呼吸的頻率和模式就會發生變化，這是「戰鬥或逃跑反應」的一部分。

幸運的是，我們可以透過有意識的刻意練習改變呼吸模式，科學研究也證實，控制呼吸有助於管理壓力以及與壓力相關的症候群。而瑜珈的呼吸控制練習（Pranayama）就是利用有意識的呼吸來幫助身心放鬆、緩解疼痛與紓壓的方式。

呼吸的主要作用是透過肺部的運動來吸收氧氣並排出二氧化碳，而控制肺部移動的肌肉是橫膈膜（肺部下方的肌肉）和肋骨之間的肋間肌。

瑜珈的呼吸控制練習中，腹式呼吸（Belly Breathing）或稱橫隔膜呼吸（Diaphragm Breathing）是一種簡單又有效的鍛鍊橫膈膜肌肉與肋間肌的方法，可提升胸腔、腹腔、下背部的力量與柔軟度，對於有慢性下背疼痛的人，只要每天規律練習，既能緩解身體上的疼痛，還能達到放鬆紓壓的效果。

腹式呼吸練習方式

1. 躺姿。如果下背部懸空，可以在下方墊一層薄毯，舒服放鬆地躺著。

2. 右手掌放在腹部，左手掌放在胸口，手肘放鬆靠著地板（或床鋪）。吸氣時，感受氣深入到肺葉底端，此時橫隔膜會下降，腹部像膨脹的氣球向上突起。

3. 吐氣時，感受氣從肺葉底端緩緩地排出，此時橫隔膜會上升，腹部像洩氣的氣球往下沉。以上為一回合的練習，每次至少可練習10回合（約3～5分鐘），並嘗試在每一回合讓呼吸慢慢變得更深長。

註：當躺著練習已經能駕輕就熟後，可以嘗試坐著練習，這樣就可以隨時隨地（辦公室、交通工具上）做練習，更有效地緩解下背部疼痛與放鬆。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙