吃素「1問題」恐致營養不良!營養師公開素食者的健康飲食6大原則,優質植物性蛋白可吃「這些」

劉懿庭營養師公開素食者的健康飲食6原則。

撰文者: 劉懿庭 營養師2024-10-28

選擇素食?葷食?其實關鍵在於選對好食材、搞懂食物份量、秉持均衡飲食

素食者的健康飲食原則

1.選擇食物原貌、不吃加工素料 (如:素丸、素魚、素雞排等 因含過多油脂與鈉含量高)

2.選擇優質植物性蛋白(非基改黃豆製品、毛豆、黑豆等),至少1-2份/餐(除了自助餐外,素食店常提供的豆製品份量都不足一份)
也是素食者容易造成營養不良的原因喔!!

3.彩虹五色蔬果2拳3色(提供豐富的抗氧化植物營養素、纖維)

4.避免油炸類食物(減少壞油致癌的來源)

5.一天至少2/3選擇全穀類雜糧類澱粉(提供低GI醣類、較豐富微量礦物質及維生素B群)

6.每餐至少有一份深綠色蔬菜並飯後補充水果(協助植物性鐵質的吸收)

迷思1:吃素吃不到魚肉蛋食物提供的優質蛋白質,易營養不良?

A1:植物性蛋白也是優質好吸收的完全蛋白質,重點在一天是否有攝取足夠身體需要的蛋白質份量喔!(蛋白質攝取量 1g/kg/day)

迷思2:素食者都吃的很低油,易導致膽結石及便祕問題?

A2:外面有些素食店為了增加蔬菜的口感會做的比較高油;到是在家烹煮者要注意,素食者要適時選擇亞麻籽油或藻油才能攝取到w-3脂肪酸喔!

迷思3:素食者容易貧血嗎?

A3:全素者的確容易發生缺鐵性貧血或B12缺乏的巨球型貧血,因此建議可選擇蛋奶素還可以攝取到這兩種營養素 (全素者則建議要額外補充天然的保健食品)

本文獲「問8健康新聞網」授權轉載,原文:【劉懿庭營養師】素食者也可以吃得很健康

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

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