只是調整「吃東西順序」,9天瘦近3公斤!專家用5張圖教你吃對,連血糖也穩定~
什麼是正確的進食順序?首先是纖維,其次是蛋白質和脂肪,最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法,這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。
讓血糖曲線平穩的訣竅一:以正確的順序進食
某個禮拜二早上,陽光明媚,伯納黛特告訴我:「我只是調整了吃東西的順序,九天內就瘦了約2.27 公斤。」
我們經常留意該吃什麼和不吃什麼,但你有沒有注意過該如何吃呢?其實,我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。
由相同食物組成的兩頓飯(因此營養成分相同,熱量也相同)對我們的身體可能會產生截然不同的影響,至於如何影響,就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚,尤其是2015 年康乃爾大學(Cornell University)的一篇影響深遠的論文:「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物,可以將整體血糖驟升幅度降低73%,同時可以減少48% 的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病,情況都是如此。
什麼是正確的進食順序?首先是纖維,其次是蛋白質和脂肪,最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法,這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016 年的一項驚人研究更加證實了這項結果:兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食,一組被要求按照正確的順序進食,另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者,他們的糖化血色素值顯著降低,表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同,但沒有依照特別的順序,他們的狀況就沒有改善。
這是一項突破性的發現。
效果如此驚人,這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽,把小腸想像成水槽下方的管道。
你吃的食物都會落到水槽裡,然後流到下方的管道,食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。(這個過程一般稱為胃排空。)
如果澱粉或糖先進入胃,就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子,然後快速進入血液,這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快,葡萄糖產生的量就越多,讓血糖峰值變得越高。
將你的胃想像成一個水槽,而腸道則是水槽下方的管道。
假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜(青花菜,有人愛吃嗎?我超喜歡青花菜的),而你先吃了義大利麵,然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉,會被你快速消化,轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上,慢慢等待去通過管道。
當你先吃碳水化合物時,它們會不斷流入腸道。
然而,如果你先吃蔬菜,再吃碳水化合物,就會發生明顯的變化。
如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜,含有大量的纖維,而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道,過程緩慢,但它不會改變。然而,還不只如此。
纖維有三種超能力:首先,它降低了α 澱粉酶(alphaamylase)的作用,α 澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次,它會減緩胃排空的速度:當纖維存在時,食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後,它會在小腸中形成黏稠的網狀物,讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制,減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度,因此可以讓血糖曲線平穩。
先吃蔬菜再吃碳水化合物,可以大幅減緩葡萄糖進入血液的速度,血糖就不會快速驟升。
這兩餐的食物完全相同,但先吃蔬菜再吃澱粉時,血糖曲線就會平穩,血糖驟升的副作用也比較小。
正確的進食順序:先吃蔬菜,再吃蛋白質和脂肪,最後才吃澱粉(碳水化合物)。
我們先吃纖維再吃澱粉或糖,就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤,卻能大幅減少負面影響。
為了說明進食順序對血糖驟升的影響,我們以俄羅斯方塊來做比喻:緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時(首先是蔬菜,其次是蛋白質和脂肪,最後是碳水化合物),我們不僅讓方塊的速度變慢,甚至減少了方塊的數量,這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢,血糖曲線就越平穩,身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物,只要最後才吃碳水化合物,我們的身心健康就會大大地不同。
90%的病,控糖就會好:挑對食物、吃對順序、控制份量,就能逆轉體質的血糖平衡法 作者簡介 潔西是生物化學研究者,長久以來致力於將尖端科學轉化為簡單的訣竅,藉此幫助人們追求身心健康。她擁有倫敦國王學院(King's College London)的數學學士學位和喬治城大學(Georgetown University)的生物化學碩士學位。她曾在矽谷一家基因分析初創公司任職,從中發覺要追求健康,飲食習慣是勝過基因的,血糖在我們生活的各種層面都有重要的作用。 本書中分享了她在這個領域的驚人發現,從食物飢渴到生育問題,並且還提供根據科學研究、全新易上手的訣竅,讓我們在吃喜歡的東西時,也能讓血糖曲線維持平穩。 她創立了廣受歡迎的「血糖女神」社群,教導數百萬人健康的飲食習慣。
作者:潔西.伊喬斯佩
出版社:高寶
出版日期:2023/10/25
潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe
她的網站:www.instagram.com/glucosegoddess
責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙